深蹲跟伏地挺身這兩個動作，對新手來說非常友好的，可以鍛鍊到身體大部分肌群，還能根據自己的情況降低或者提升訓練強度。
初學者可以從徒手深蹲、跪姿伏地挺身開始鍛鍊，隨著肌肉力量的提升，再提升訓練強度，比如增加負重、提升組數、次數，縮短組間休息時間，這樣可以讓你繼續取得進步跟突破。
那麼，每次100個深蹲、100個伏地挺身，隔天鍛鍊一次，堅持3個月後，你會出現什麼變化？
變化1、身材的變化
相比於久坐不動，缺乏鍛鍊的人來說，如果你能堅持伏地挺身、深蹲訓練，日積月累下來，身材就會慢慢發生變化。
隨著年紀的增長，肌肉會呈現自然退化趨勢，身材就容易發胖，而堅持深蹲可以鍛鍊下肢臀腿肌群，伏地挺身可以鍛鍊上肢肌群，包括肩部、胸肌、手臂肌群，你會發現身材線條變得緊實了起來，穿衣服也會變得更好看，形象氣質也會有所提升。
變化2、力量水平提升
歲月催人老，隨著年紀的增長，你會發現力量開始變弱，精力狀態也會大不如前，年輕的狀態一去不復返。
肌肉的生長可以提升力量水平，堅持3個月的深蹲跟伏地挺身訓練後，你會發現扛重物變輕鬆了，爬樓梯不容易氣喘了，整個人的活力值都提升了。
變化3、代謝水平
肌肉是消耗能量的大戶，隨著肌肉量的增加，身體的基礎代謝率也會相應提高，這意味著即使在你休息的時候，身體也能消耗更多的熱量。
堅持深蹲、伏地挺身3個月後，你可能會發現自己的食慾有所增加，但體重並沒有上升，甚至體脂率還會下降。這是因為更多的熱量被用來維持肌肉的正常運轉，身體開始燃燒更多的脂肪來提供能量，這有助於易瘦體質的打造。
變化4、心肺功能得到提升
雖然伏地挺身跟深蹲是2個無氧動作，但是多次數、多組數的鍛鍊會促進血液循環，心髒泵血力度會提升，身體的供氧量會加強，這意味著心肺功能會得到提升，身體機能會變得年輕起來。
堅持3個月的伏地挺身、深蹲訓練，你會發現運動時呼吸更加順暢，耐力也得到了極大的提升。即使進行一些較為劇烈的運動，也不會像以前那樣容易感到呼吸困難和疲勞。
變化5、心理狀態的轉變
任何的運動只有堅持下來才能有所收獲，而一個人能夠堅持3個月時間，意味著你的毅力跟自律性得到了提升。
3個月的鍛鍊讓你遇見更好的自己，身材的變化、身體機能的改善會讓你出現成就感，變得更加自信。
每次進行深蹲、伏地挺身訓練也能促進身體分泌內啡肽等神經遞質，可以改善你的情緒，讓你感到更加快樂和放鬆，有效緩解壓力和焦慮。
綜上所述，每次100個深蹲、100個伏地挺身，隔天鍛鍊一次，堅持3個月後，身體會在身材比例、力量水平、心肺功能、心理狀態等多個方面出現明顯的變好跡象，這就是堅持可以收獲的蛻變。