減肥，並不是不吃主食，而是要選對主食。

日常生活我們，我們喜歡的主食大都是精製米麵，比如白米飯、白面條、饅頭屬於高 GI（升糖指數）食物，進入體內後會快速升高血糖，刺激胰島素大量分泌（胰島素是「脂肪合成激素」，會促進葡萄糖轉化為脂肪儲存，同時抑制脂肪分解）。

而長期高 GI 飲食會誘發氧化應激反應，導致全身慢性炎症（表現為容易疲勞、皮膚暗沉長痘、關節隱痛、代謝變慢）。

研究發現，更換一下主食，選擇優質碳水，控制每餐一拳頭的分量，堅持6周時間，全身炎症水平下降了，代謝水平會提升，體重也會更快降下來：

1、南瓜

南瓜的升糖指數（GI）約 65（中低 GI，比米飯低，熱量為20-78大卡，貝貝南瓜的熱量比老南瓜高。

南瓜富含 β-胡蘿卜素（在體內轉化為維生素 A，保護黏膜屏障，減少炎症反應）、鉀元素（平衡鈉離子，緩解水腫）、果膠（可溶性膳食纖維，吸附腸道多餘油脂）；。

減肥吃法，可以選擇蒸南瓜，南瓜小米粥（搭配小米增加 B 族維生素，適合早餐），南瓜蒸排骨（代替部分精米麵，增加膳食纖維）。

2、蓮藕

蓮藕的升糖指數（GI）約 38，屬於低GI值主食，100克蓮藕的熱量只有75大卡，比米飯低得多多。

蓮藕含蓮藕多酚（天然抗氧化劑，抑制炎症因子釋放）、黏液蛋白（保護胃黏膜，減少慢性炎症）。

注意，蓮藕分「脆藕」（七孔，適合涼拌）和「粉藕」（九孔，適合燉湯），減脂選脆藕更清爽，避免油炸藕盒的高熱量做法。

淮山的升糖指數是51左右，屬於中低GI值主食，100克淮山的熱量是56大卡，淮山富含抗性澱粉，這是一種不易被消化的碳水，能餵養腸道益生菌，改善腸道炎症。

減肥的人可以選擇蒸淮山（直接吃原味，軟糯香甜，替代饅頭/米飯）；淮山紅棗粥（搭配紅棗補氣血，適合早餐）。

糙米飯是全穀物之王，保留了稻穀的麩皮和胚芽（富含 B 族維生素、鎂、鋅等礦物質），能降低炎症水平。糙米飯的膳食纖維含量是白米飯的 3 倍，可以延緩血糖上升，增加飽腹感。

糙米飯的升糖指數是55，口感不如白米飯，但是扛餓時間更久，建議可以提前浸泡 2 小時，煮軟爛後更易消化，搭配蛋白質（雞蛋/魚肉）和蔬菜一起吃，營養均衡。

燕麥含 β-葡聚糖，屬於可溶性膳食纖維，可以降低膽固醇、調節腸道菌群，減少炎症因子產生）。

不同燕麥的升糖指數不同，純燕麥片（非即食）的升糖指數約 55（中低 GI），而即食燕麥片（加工過度）GI 升高至 70 。

建議，選擇原味鋼切燕麥或傳統燕麥片最佳。鋼切燕麥的吃法：冷水下鍋煮 20-30 分鍾，口感扎實，飽腹感超強。

豆類包括黃豆/黑豆/紅豆/綠豆等富含大豆異黃酮，這是一種植物雌激素，可以調節內分泌，減少炎症）。豆類的膳食纖維豐富，可以降低腸道炎症。

豆類的升糖指數（GI）也比較低，比如：紅豆 GI 約 26（極低），綠豆 GI 約 27（極低），黃豆 GI 約 18（極低）；

減肥期間，建議選擇雜豆飯（紅豆綠豆糙米，按 1:1:2 比例煮，營養全面）代替白米飯、面條。