在身材管理的過程中，如何有效減脂則是我們非常關注的事情，然而，當我們為了減脂變瘦而努力之時，就會發現不同的問題，比如：減脂並不是簡單地少吃多動就能瘦的事情；即使自己很努力也有可能有瘦不下來的情況出現；開始的時候瘦得挺快可慢慢地就越會越來越慢，然後又會停止；自己明明計算好了熱量，但體重下降的速度總是低於預期；等等。這是為什麼呢？

其實這些問題都可以用身體的自我保護來回答，也就是當我們努力變瘦之時，身體就會開啟自我保護模式來阻止我們變瘦。那麼，在當你努力減脂時，身體如何阻止你變瘦的呢？為了成功變瘦應如何應對呢？這還要從熱量平衡的問題、激素問題以及心理問題等方面說起。

第一：代謝適應的發生

1.代謝適應會導致消耗減少

當我們為了變瘦而減少熱量的攝入、增加運動量或者兩者都有，從而讓熱量缺口出現時，身體並不會知道我們的目的，只會感受到威脅，為了維持基本的生命活動，身體就會啟動自我保護機制。此時代謝適應就會發生，這就意味著基礎代謝會降低（身體在休息狀態下消耗的熱量就會減少），活動代謝也會減少（身體的疲勞感增加導致日常活動量下降，同一運動形式所產生的消耗會減少），食物熱效應會下降（因為吃的食物的量少了），等等這些因素都會導致日常總體熱量下降。

也就是說當我們控制日常總體熱量攝入時，總體熱量消耗並不會保持不變，而是會慢慢減少，所以體重下降的速度總是會低於預期，而當代謝適應減少的消耗抵消在飲食上減少的攝入之時，平台期就會到來，體重就不會再下降了。

2.應對策略

不要讓自己瘦得太快，把熱量缺口控制在300-500大卡之間就可以，並且熱量缺口的實現方法最好是飲食運動，因為這樣可以在飲食上適當放鬆，不僅有利於堅持，還有利於代謝的穩定。

在飲食上，通過對飲食結構的調整來控制總體熱量的攝入，比如增加蛋白質的攝入量（每千克體重每天攝入1.2-2克左右的蛋白質）；適當控制碳水化合物的攝入（全天總體熱量的45-55%），並且在些基礎上增加粗糧的比例；吃更多的蔬菜，來補充膳食纖維和維生素，並且增加飽腹感。與此同時，還要適當安排欺騙餐，也就是在偶爾攝入高於日常熱量的食物，可以幫助暫時提升代謝率，避免長期低熱量飲食帶來的代謝適應。

在運動方面，選擇多樣化的運動形式，來延緩身體的適應，從而讓我們在同樣的時間內消耗更多的熱量，同時，還要重視日常活動，要知道這部分消耗比主動運動還要重要。

第二：激素失衡，飢餓感會增加

1.飢餓感的增加

在減脂過程中，身體阻止我們變瘦的途徑除了代謝適應以外，還會影響到身體的激素水平，比如：胰島素敏感性可能下降，從而導致血糖水平波動增大，而胰高血糖素、腎上腺素等促進脂肪分解的激素雖然會短暫升高，但長期低熱量飲食會使這些激素的分泌減少，同時增加飢餓激素（ghrelin）的水平，使你感到更加飢餓。這種激素失衡不僅增加了對高熱量食物的渴望，還可能引發情緒不穩定，影響減脂的堅持度。

另外，在減脂過程中，由於飲食的控制與活動量的增加，身體本身會承受著較大的壓力水平，從而導致皮質醇水平保持一個較高的狀態，在這種情況下，減脂就會變得困難，因為皮質醇水平上升會導致脂肪分解困難和肌肉合成困難。

2.應對策略

保持飲食的多樣性和均衡性，確保攝入足夠的蛋白質、健康脂肪和復合碳水化合物，以維持血糖穩定。此外，增加膳食纖維的攝入，如多吃蔬菜和水果，有助於提升飽腹感，減少飢餓感。同時，可以嘗試冥想或瑜伽等放鬆技巧，幫助管理情緒，減少壓力和因壓力引起的食慾增加。

第三：肌肉流失

1.肌肉流失的風險增加

在減脂過程中，由於熱量條件的不足，肌肉流失的風險就會增加，因為在熱量的攝入不足的情況下，身體就會分解蛋白質來提供能量，而肌肉又是維持基礎代謝穩定的重要因素，肌肉量的減少就會使得基礎代謝進一步下降，從而讓減脂變得相對困難。另外，肌肉的流失還會影響到身材的線條感，以及身體的健康水平。

2.應對策略

在減脂過程中，越是控制飲食就越應該重視蛋白質的攝入（攝入量上面有所提到），要確保每餐都有優質蛋白質來源，如雞胸肉、魚、豆製品和奶製品。同時，結合重量訓練，每周至少進行2-3次全身性的力量訓練，以維持並增加肌肉量。力量訓練不僅有助於提升代謝率，還能塑造身體線條，提升整體美感。

第四：挫敗感增加，自我懷疑

1.自我懷疑導致放棄行為

其實，減脂不僅僅是生理上的挑戰，更是心理上的考驗。長時間的飲食控制和運動可能會讓人感到疲憊、孤獨甚至沮喪。然而當努力與回報不成正比之時，我們就會產生挫敗感，進而自我懷疑，最終可能放棄。

2.應對策略

明白減脂是一個長期且漸進的過程中，需要足夠的耐心、毅力以及長時間的堅持。為了更好地堅持，不妨設立短期的小目標，此時的目標需要通過努力才能達成，也就是不能太高（沒有辦法完成導致放棄），也不能太容易（沒有通過努力就能達成的目標同樣不利於行為的堅持，因為不努力也能行）。小目標的實現可以產生成就感和力量感，從而讓自己更好地完成接下來的目標。