在減脂過程中，控制飲食幾乎是每一位走在減脂路上的朋友都要做的事情，因為人本質上來看，減脂需要的是熱量缺口的出現與保持，想要讓熱量缺口出現，前提就要控制日常總體熱量的攝入，而控制飲食就是控制熱量攝入的唯一手段。簡單說就是只有控制好飲食，熱量缺口的出現才有可能，不管是否有運動的參與都是如此，因為與飲食相比，運動所產生的消耗真的很低，它很容易被不良的飲食習慣抵消掉。
但是，在控制飲食的過程中，從減脂的角度來看，我們要控制的是熱量的攝入，但是在實際的實施過程中，我們要對抗的就是飢餓感，在減脂過程中，如果不能解決飢餓感的問題，那麼，減脂大機率會失敗，那麼，在減脂過程中，如何對抗飢餓感呢？接下來就聊一聊這個話題。
第一：對抗飢餓感，要分清真餓還是假餓
從表面看，飢餓感就是一種生理感覺，當我們長時間處於空腹狀態之時，就會有飢餓感的產生，飢餓感的到來也是在提醒我們是時候去吃飯了。但是，在減脂過程中，我們除了要面對生理上的飢餓以外，還要面對心理上的飢餓，也就是我們的進食慾望，當我們和食慾長時間得不到滿足之時，就會體驗心理上的缺失感，這種缺失感越是得不到滿足它就會越強烈，直到無法控制。
所以，在減脂過程中，要對抗飢餓感，首先要學會分清真餓（生理上的飢餓）和假餓（心理上的飢餓），一般情況下，假餓會發生在特定的環境當中，比如聞到食物的氣味、看到食物的圖片、想到食物的樣子、走在離餐廳近的地方、看見別人吃東西，等等，這些特定的情境就會激發你的進食慾望，而此時從生理上來講，你並不一定是真的餓，甚至是剛吃完飯。
第二：不管是真餓、還是假餓，都與身體的自我保護有關
在減脂過程中，為了變瘦，我們會控制日常熱量的攝入，在熱量攝入得到控制的前提下，我們的體重與體脂率也會有所下降，但是，隨著熱量攝入的不足與體重的下降，身體就會感受到威脅，在這種情況下，為了保證生存，身體就會啟動自我保護機制，這種保護機制會阻止我們變瘦，比如代謝會下降，使得日常總體熱量消耗降低。
除了代謝下降以外，身體的自我保護機制還會讓飢餓感增加，在生理上，我們會更容易感受到餓，在心理上，我們的進食慾望也會越來越強烈，在減脂開始階段，我們還可以憑借意志力去控制，但是隨著時間的推移，如果無法解決飢餓感的問題，意志力的作用就會變得越來越薄弱，此時，為了對抗飢餓感，就需要有一定的方法，這樣才能讓控制飲食的行為更好地持續下去，進而也會讓減脂過程變得更為順利。
第三：減脂，如何對抗飢餓感，讓自己瘦得更快
如上所述，對抗飢餓感不能只靠意志力，還要有一定的方法才行，此時我們應該怎麼做呢？
1.合理的熱量缺口與實現方法
在減脂的過程中，控制飲食的目的其實就是讓熱量缺口出現，但是，這並不是意味著熱量缺口越大越好，過大的熱量缺口大機率會伴隨著極端的飲食方法，而越是嚴格的飲食行為就越難以堅持，另外，熱量缺口越大，身體的對抗就會越突出，此時基礎代謝就會嚴重受損，這對於減脂以及減脂後的保持都是非常不利的事情。
所以，在減脂過程中，要製造適當的熱量缺口，也就是在300-500大卡之間，與此同時，熱量缺口的實現方法最好是飲食與運動的結合，也就是一部分交給飲食，一部分交給運動，一來可以讓我們在飲食上稍微放鬆，二來可以讓日常熱量消耗保持在一個相對穩定的狀態。飲食上的放鬆就會讓我們堅持得更好，而保持日常熱量消耗的相對穩定則有利於減脂後的保持。
2.合理的飲食結構
其實，控制飲食所要控制的並不是進食的總量，而是要控制食物的熱量，這樣，就可以選擇熱量低且有飽腹感的食物來吃，當然，也要在膳食均衡的前提下去調整，比如：
- 碳水化合物
每一餐可以攝入一個拳頭大小的碳水化合物，並且要盡量做到種類的多樣化，根據自己的實際情況盡可能選擇粗糧來吃，這樣不僅可以減少一部分熱量的攝入，還能有更強的飽腹感。
- 蛋白質
在控制飲食的過程中，我們要知道，越是控制飲食就越應該重視蛋白質的攝入，充足的蛋白質不僅能夠降低肌肉流失的風險，還有更強烈的飽腹感，可以幫助我們更好地控制飲食。
- 更多的蔬菜
在控制飲食的過程中，吃大量的蔬菜一來可以增加飽腹感，二來可以滿足我們的進食慾望，可以讓我們不考慮食物熱量，享受隨便吃的進食過程。
3.適當的欺騙餐
如果說以上兩點是為了解決生理上的飢餓，那麼，適當的欺騙餐則是為了滿足心理上的飢餓，也就是進食的欲望，所以在控制飲食的過程中，我們可以有計劃地放鬆，此時不需要過多地考慮食物的熱量，去吃自己想吃的東西，這樣做的好處在於可以滿足我們對美食的渴望，從而在接下來更好地控制飲食，另外，在大吃一頓之後，我們還會在得到滿足的同時伴隨著些許的罪惡感，這種罪惡感可以讓我們更好地堅持接下來的飲食行為。
除此之外，適當的欺騙餐還可以降低身體的壓力水平從而有助於減脂，當然，欺騙餐的頻率不要太高，一般情況下半個月或一個月一次就差不多。
總結：
說起來，在減脂過程中，飢餓感的到來與存在會在某種程度上代表了減脂行為是有效的，但是，如果飢餓感過於強烈，就會導致成為我們減脂路上的障礙，從而無法把減脂行為堅持得更好，所以，在減脂過程中，我們要學會合理對抗飢餓感，不管是是生理上的還是心理上的，在處理好飢餓感之後，減脂行為才能更好地持續，減脂之路也會走得相對順暢。
作者：十月知行