引體向上，是一個鍛鍊上肢的王牌動作，不僅是健身房裡常見的鍛鍊項目，也是學校體育測試和軍隊體能訓練中的重要組成部分。
如果你能保持隔天一次引體向上訓練，每次進行力竭的個數（10-15個/組），重復5組，長期進行引體向上，這些好處會找上你：
1.塑造倒三角身材
引體向上可以鍛鍊背部肌肉，比如背闊肌、斜方肌中下束、菱形肌會明顯增厚，形成寬厚的"倒三角"背部，還能鍛鍊手臂肌群，改善拜拜肉問題，肱二頭肌也會逐漸變得粗壯結實，穿衣服的時候身材會更有型。
2. 代謝率提升，高效燃脂
引體向上屬於復合動作，一次動作調動多個肌群，有效預防年紀增長後出現的肌肉流失問題。而隨著肌肉量的增加，基礎代謝值會隨之提升，每天可以燃燒更多卡路里，有效抑制脂肪堆積，提升燃脂效率，保持更好的身材。
3. 增強骨骼密度
人過了35歲後，骨骼密度會逐漸下降，尤其是中老年人，骨質流失會加快，容易出現骨質疏鬆等問題。
引體向上是一種負重運動，訓練的時候會給骨骼一定的壓力刺激，可以促進骨骼細胞的生長和代謝，有助於增加骨骼密度，預防骨質疏鬆，可以降低日常生活受傷風險。
4. 促進心血管健康
引體向上在訓練的過程中，血液循環會加快，心率會明顯上升，可以鍛鍊心髒的泵血功能，並且提高血管的彈性，有助於廢物的及時排出，更好的調節血脂、血壓，降低心血管疾病的發生風險，進而提升心血管健康指數。
5. 激素水平優化
進行大重量復合動作會刺激睪酮和生長激素分泌，這對增肌減脂、精力提升都有積極作用。
而堅持引體向上訓練可以刺激男士體內睪酮的分泌，睪酮水平提升15-20%，有助於保持旺盛精力，充沛體能，減緩衰老速度。
6. 改善體態
對於久坐不動而出現駝背、圓肩等體態問題的人，堅持引體向上可以幫助改善這些問題。進行引體向上時，身體需要保持挺直的姿勢，可以增強脊柱周圍的肌肉力量，提高脊柱的穩定性。
同時，引體向上能夠拉伸和放鬆肩背緊張的肌肉，糾正肩部內扣和駝背的現象，讓身體逐漸恢復正確的生理曲線，使身姿更加挺拔、優雅。
如何進行引體向上訓練？
大部分缺乏鍛鍊的新手很難完成多個引體向上訓練，建議你可以降低難度，從反向劃船、懸掛引體向上等降階訓練開始，隨著力量的增長，再進行標准引體向上訓練。
如果你能一次性完成20個引體向上訓練，則可以提升訓練難度，嘗試寬距引體（側重背闊肌）、窄距引體（側重肱二頭肌）、負重引體（腰間掛啞鈴片）。