技巧1：做「復合動作」優先

相比於孤立動作，復合動作可以有效鍛鍊身體多個肌群，提升增肌效率。幾個黃金復合動作：深蹲、硬拉、臥推、引體向上、槓鈴劃船，都是健身計劃中不可缺少的，它們能同時激活多個大肌群（胸、背、腿），刺激更多肌肉纖維，並且促進睪酮分泌（天然增肌激素），效果比孤立動作（如二頭彎舉）效率高3倍。

練背的時候可以安排引體向上、劃船、硬拉等復合動作，練臀腿可以選擇深蹲、弓步蹲、保加利亞蹲、臀推等復合動作，練胸可以選擇伏地挺身、臥推等復合動作。

每個目標肌群選擇4-5個動作，每個動作進行4組，每組6-12次（增肌最佳次數范圍），組間休息60-90秒，有效提升肌肉維度。

技巧2：控制「離心收縮」

進行擼鐵訓練的時候，一定要掌握正確的動作標准，而不是憑感覺鍛鍊。完成每一個動作的時候，我們要控制速度，避免利用慣性完成訓練。

動作在舉起重量時1秒（向心收縮），放下時2-3秒（離心收縮），離心階段肌纖維微損傷更嚴重，修復後肌肉更粗壯。例如：臥推推起1秒，下落3秒；深蹲站起1秒，下蹲3秒。

每次健身後肌肉需要補充能量，才能更加高效的修復，健身後30分鍾可以進行加餐，這個時候脂肪的轉化率也會最低的。

健身後加餐不要選擇炸雞、蛋糕之類的加工食物，不利於肌肉的修復，你要做到干淨飲食，建議，加餐選擇「蛋白質碳水」的搭配，比如：30-40g蛋白質（乳清蛋白粉/雞蛋/雞胸肉） 40-60g碳水（香蕉/燕麥/全麥麵包），是比較推薦的。

增肌訓練的時候，負荷強度不要一成不變，否則肌肉會逐漸陷入瓶頸期，不再進一步生長。我們要記錄每次訓練的重量、次數、組數，每隔1-2周，嘗試增加1-2kg重量，或多做1-2次/組，給肌肉持續超負荷，肌肉才會進一步生長。

超級組（Superset）是指無間歇交替完成兩個動作（通常針對對抗肌群或不同部位），能大幅提升訓練強度、節省時間，並刺激更多肌肉生長。

超級組訓練的2個組合：

1、交替訓練功能相反的肌群（如胸vs背、二頭vs三頭），示例：

2、你也可以連續刺激同一肌群的不同角度，徹底力竭，示例：

注意，兩個動作之間不休息，完成一輪後休息60秒，體力充沛時做超級組，效果最佳。