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5個方法全面提高平板支撐鍛煉效果!強化核心力量

很多人認為,平板支撐只是一個簡單的靜態動作,因此並不能有效的鍛煉肌肉。

那麼,今天就讓我們來推薦下能提昇平板支撐的動作變化,看你們還hold不hold得住!

5個方法全面提高平板支撐鍛煉效果!強化核心力量

另外值得一提的是,雖說平板支撐是一個靜態動作,但它對腹肌核心的效果非常好,鍛煉核心穩定和平衡,讓你所有鍛煉動作的姿勢都變得更加標準!

核心力量有什麼好處?

1、核心力量可以保骨骼,避免運動中的受傷。

2、腰腹核心力量,可以起到承上啟下的連接作用,幫助身體傳導力量,很多複合型動作,都離不開核心力量的輔助。如深蹲,硬拉等等。

3、核心力量是健身的基礎,打造強有力的核心,可以大大提昇運動能力。

5個方法全面提高平板支撐鍛煉效果!強化核心力量

腰腹核心離不開腹肌力量,所以想要在核心練習上有所進步,先鍛煉腹肌力量必不可少。

推薦大家回复“腹肌”就可以獲得科學的腹肌訓練計劃,幫你鍛煉腹肌力量,強化核心基礎。如下圖所示:

5個方法全面提高平板支撐鍛煉效果!強化核心力量

下面為大家介紹5種平板支撐變式動作,讓你的訓練更有效。

一、平板俯臥支撐

這個動作變化對上身鍛煉效果更好,有效提高心率。胸,肩,背和肱二頭肌也能得到鍛煉。

5個方法全面提高平板支撐鍛煉效果!強化核心力量

方法:

1.以平板支撐的姿勢開始,雙手撐地,然後左右臂依次彎曲,轉換為手肘/小臂撐地姿勢。

2.在手臂撐地姿勢下堅持1秒,左右臂立刻伸展,返回雙手撐地的起始姿勢。

3.重複上述俯身/抬起動作,30-60秒為一組。做這個動作時要保持速度,熟練後可以數1234來完成每步動作。

二、平板支撐開合

這個變化動作能夠同時鍛煉你的下半身,同時還具有有氧鍛煉的效果。

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方法:

1.新人可以從手臂撐地的姿勢開始這套動作,熟練後再做手掌撐地的版本,這樣能有效減輕上半身的壓力。

2.這個動作並非要像開合跳那樣同時跳起打開雙腿。你可以依次將左右腳打開,收攏。

3.30至60秒為一組。鍛煉時注意上半身不要移動。

三、俯臥撐+側身平板支撐輪換

這一個動作就能達到全身運動的效果,而且能更好地鍛煉側腹區域。

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方法:

1.做一次俯臥撐,繼而換側身平板支撐

2.再做一次俯臥撐,繼而換另一側做側身平板支撐

3.左右輪換,做1分鐘為1組,如果覺得難度較高,可以換膝蓋撐地的方式做俯臥撐和側身平板支撐

四、平板支撐換手

同樣讓平板支撐變成全身運動的動作,適合鍛煉下背與腹肌。

5個方法全面提高平板支撐鍛煉效果!強化核心力量

方法:

1.做平板支撐,雙手撐地。左手抬起至肩膀高度。

2.右腿抬起至於地面平行,不要超過臀部高度。注意收緊腹肌和臀大肌。

3.換邊重複。

新手可以不必同時讓手腳抬起,既,手臂抬起,放下;腿部抬起,放下。

五、左右側平板支撐輪換

能同時鍛煉到手臂,側腹和大腿內側肌肉的動作!

5個方法全面提高平板支撐鍛煉效果!強化核心力量

方法:

1.做平板支撐

2.臀部和肩部打開,身軀轉為側平板支撐姿勢,注意抬起臀部,不要塌,手臂上舉

3.轉回起始姿勢並繼續向另一個方向轉動,進入另一側的平板支撐姿勢。