女神的翹臀如何練出來？一組臀腿訓練幫你迷人曲線！

健身的女生除了希望能夠瘦下來外，還希望自己能夠練出飽滿緊致的翹臀，提升曲線魅力，讓你在眾多美女中脫穎而出。

而減脂要靠有氧運動，練臀則要靠力量訓練了。我們需要加強臀腿訓練來提升肌肉量，這樣有助於提升臀腿比例，塑造迷人大長腿跟翹臀。

怎麼進行力量訓練呢？下面分享一組臀腿訓練，2-3天鍛鍊一次，可以幫你雕刻飽滿翹臀！

動作1.臀推

臀推是一個非常有效的鍛鍊臀部肌肉的動作。首先，你需要一個穩定的物體，如啞鈴或健身球，以及一個舒適的姿勢。

將膝蓋彎曲，腳掌平放在地面上，然後慢慢將啞鈴推起，同時保持腰部和背部挺直。在頂點處，你的臀部應該緊繃，然後慢慢將啞鈴放回起始位置。重復這個動作15-20次，進行3-4組，每組之間休息30秒。

動作2.深蹲

深蹲是鍛鍊臀部最經典的動作之一。站直，雙腳與肩同寬，然後慢慢下蹲，直到膝蓋彎曲成90度。

此時，臀部肌肉會受到最大程度的拉伸。記住要保持背部挺直，然後慢慢站起來。重復這個動作15-20次，進行3-4組，每組之間休息30秒。

動作3. 弓步蹲

弓步蹲是一個非常有效的鍛鍊臀部和大腿肌肉的動作。首先，你需要一個穩定的物體，如啞鈴或槓鈴，以及一個舒適的姿勢。將一隻腳的腳掌放在啞鈴上，膝蓋彎曲成90度，然後將另一隻腳的腳掌放在地面上。

保持腰部和背部挺直，然後將身體慢慢下沉，直到前腿的膝蓋接觸地面。然後慢慢站起來，重復這個動作15-20次，進行3-4組，每組之間休息30秒。

動作4. 啞鈴硬拉

硬拉是鍛鍊臀部和腰部的有效方法。手持啞鈴站直，雙腳與肩同寬。然後，身體前傾，膝蓋微屈，臀部向後撅起，直到身體與地面平行。此時，啞鈴應該在你的膝蓋下方。保持幾秒鍾後慢慢恢復原位。重復這個動作15-20次，進行3-4組，每組之間休息30秒。

動作5、保加利亞蹲

保加利亞蹲是一個非常棒的動作，可以鍛鍊臀部和大腿肌肉。首先，你需要一個穩定的物體，如椅子或箱子，以及一個腳踏板或穩定的物體來支撐你的另一隻腳。

將一隻腳放在踏板上，膝蓋彎曲，然後慢慢將身體下沉，直到另一隻腿的膝蓋彎曲成90度。然後，慢慢站起來，重復這個動作15-20次，進行3-4組，每組之間休息30秒。