如何讓體脂率下降5%？掌握5個實用方法，讓身材瘦下一圈

對於許多人來說，減肥這件事一直是他們的追求。而想要保持苗條、健康的身材，就需要降低體脂率。當你的體脂率下降5%，身材會明顯瘦下一圈。

如果你想讓自己的體脂率下降5%，不如從5個實用方法入手，從而有效地實現目標。

1. 記錄自己每天的卡路里攝入值

減肥的人要學會聰明的吃，而不是餓肚子，每天的熱量攝入要低於身體總消耗，但是必須大於基礎代謝值，一般不低於1000-1300大卡。

我們平時要避免高糖、高脂肪和高鹽的食物，盡量選擇天然、低卡的食物，多吃一些富含蛋白質、膳食纖維和維生素的食物，如瘦肉、雞胸肉、雞蛋、豆腐、蔬菜和水果等。這樣不用餓肚子也能健康的瘦下來。

2. 健身時力量結合有氧

健身鍛鍊的時候不要只做有氧，而要加入力量訓練。力量訓練可以強化身體肌群，提升基礎代謝值，讓你每天消耗更快卡路里，有效降低體脂率。

建議，每周進行至少150分鍾的中等強度的有氧運動，如快走、健身操、慢跑、游泳等，循序漸進提升訓練強度，可以提升燃脂訓練。此外，每周安排2-3次抗阻力訓練，從深蹲、伏地挺身、引體向上等復合動作入手，每次30分鍾左右。

3. 提升喝水量

充足的喝水量可以減緩飢餓感出現，促進脂肪代謝。我們要戒掉奶茶、可樂、酒精，改為溫開水，或者茶水、枸杞水都可以，每天喝水量在2L以上，可以讓身體更加高效運轉，有效控制進食量，有效降低體脂率。

4. 提升蔬菜攝入量

減肥期間，要多吃各種蔬菜補充膳食纖維，有助於腸道蠕動，抑制脂肪堆積，還能減少對高熱量食物的攝入量。

我們可以選擇白菜、西藍花、黃瓜、番茄、芹菜、生菜、冬瓜、芥蘭之類的蔬菜，多樣化輪換著吃，每天攝入量不低於500g，可以預防便秘，促進體脂率下降。

5. 定期測量體脂率情況

減肥不要只看體重，而要關注體脂率。只有體脂率下降了，身材才能真正瘦下來。女生的體脂率需要控制在24%以下，男生體脂率要控制在20%以下。

因此，我們需要每周測量自己的體脂率水平，了解自己的體脂率情況，可以讓你了解自己的減肥進展，從而及時調整優化飲食和運動計劃。