想要練成背部肌肉？簡單，教你3個練背動作

人的眼睛長在身體的前側，因此人們大部分時間都顧及眼前，沒有顧及以後。對於身體也是這個樣子，背部的肌肉由於自己看不見，因此常常被忽視。看電視上肌肉男背部的肌肉，羨慕嗎？這里就給大家介紹3種對於鍛鍊背部肌肉有很大效果的動作幫助你健身。

不管是做任何事情，最重要的就是堅持。培養自己身體上的肌肉最重要的也是堅持不懈，剛開始的時候可能會感覺到非常累，但是過了這段時期，你的身材就變成你想要的肌肉身材。

1.單臂啞鈴劃船

將一隻腿屈膝跪在長凳上面，同側的手伏在長凳上保持平衡，挺胸收腹挺直身體。另一隻手緊靠身體的一側將啞鈴提到最高處並停留幾秒，然後沿著相同路徑緩慢的放下啞鈴，直到手臂伸直。循環訓練。

這個動作在訓練中，一定要保持身體的挺直和穩重，不要急促。

2.俯臥挺身

首先俯臥在一個墊子上，雙腳並攏，雙手抱在腦後，整個身體是前傾斜狀態。吸氣，用自己腰背肌肉的力量使前半身抬高，注意不要使雙膝彎曲。保持自然呼吸，重復鍛鍊。

這個動作主要鍛鍊背部中部、腰部和臀的肌肉，背部上的肌肉大部分都會受到鍛鍊。在運動過程中，腰部和背部及腿部要保持挺直狀態，緩慢進行防止拉傷肌肉。

3.槓鈴劃船

身體稍微彎曲，雙手抓住槓鈴，兩手的手抓點稍寬與自己的肩部。膝蓋也要彎曲身體微微前傾，身體與地面約75度左右。背部挺直，目視前方不要讓自己的臉看向槓鈴。往後拉起要盡量的讓手肘往後伸展，這樣才可以讓背部肌肉有所鍛鍊。

這個動作有一個技巧就是吸氣拉，呼氣放，槓鈴劃船被譽為練背王牌動作，主要是鍛鍊我們的背部肌群，簡單易練。