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彈力帶上肢訓練,8個動作,讓上半身協調發展,練出挺拔身姿

當減脂初見成效以後,我們就要把重點轉移到塑形訓練上來,因為我們的最終目的並不是簡單地讓自己瘦下來,我們還需要讓身材變得更好,因此,針對性的塑形訓練則是不可少的存在。那麼在全身各個肌群的訓練過程中,我們可以簡單地把上肢與下肢分開來練,這樣做對於沒有特定的增肌計劃的朋友們來講,會顯得簡單許多。

相對於下肢塑形,上肢塑形所涉及的部位則相對較多,因為我們需要鍛鍊胸部、背部、肩部、手臂以及腹部位置,只有讓上肢各個肌群得到協調發展,我們的身材才會變得更加完美挺拔,因為我們在訓練過程中就不能總是練自己喜歡的部位,而是要本著各個肌群協調發展的前提,再去重點訓練。

那麼,對於上肢塑形來講,需要我們怎麼做呢?我們當然可以把各個肌群分開來練,因為這樣做的效果會很好,但是這樣做對於新手來講似乎會有些困難,因為他們會不知道怎麼去安排自己的訓練,而此時,我們如果可以選擇一組動作來進行則會簡單地多。

因此,下面分享一組使用彈力帶進行的上肢訓練計劃,在這組動作當中,一共包括8個動作,會涉及到胸部、背部、肩部以及手臂的訓練,雖然在這組動作當中並沒有針對於腹部的動作,但是在整個訓練過程中會要求我們收緊核心來保證身體穩定,因為同樣會讓腹部肌肉得到有效的刺激。

動作一:彈力帶伏地挺身

鍛鍊目標:胸部

  • 將彈力帶從背部繞過,雙手各持彈力帶兩端,俯身,雙臂伸直位於身體下方,背部挺直,雙腿微微分開向後伸直
  • 保持背部挺直,慢慢屈肘使大臂與軀干在45度角左右向下俯身
  • 至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂起身還原,注意動作全程保持背部挺直,注意起身時雙臂不要完全伸直

動作二:彈力帶夾胸

鍛鍊目標:胸肌中縫

  • 將彈力帶固定在身體後方,背部彈力帶單膝跪地,雙腿呈弓步,背部挺直,核心收緊,雙臂向身體兩側打開,雙手各握彈力帶兩端
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,保持手肘微屈,胸部發力帶動雙臂向胸前拉動
  • 頂點稍停,收縮胸部肌肉,然後控制速度慢慢反方向還原,使胸部肌肉得到完全伸展

動作三:彈力帶直臂下拉

鍛鍊目標:背部

  • 將彈力帶固定在高位,面對彈力帶站立,調整身體與彈力帶的距離,雙腿屈膝,背部挺直,核心收緊,上半身微微前傾,雙臂向上伸直,雙手各握彈力帶兩端
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,保持雙臂伸直,手肘微屈
  • 背部發力帶動雙臂向雙腿位置拉動,頂點稍停,收縮背部肌肉,然後控制速度慢慢還原,使背部肌肉得到充分伸展

動作四:跪姿彈力帶水平劃船

鍛鍊部位:背部

  • 將彈力帶中間部分固定,面對彈力帶,雙膝跪地,背部挺直,核心收緊,雙臂向前伸直,手肘微屈雙手各握彈力帶兩端
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,背部發力帶動雙臂屈肘向腹部方向拉動
  • 頂點稍停,收縮背部肌肉,然後主動控制速度慢慢還原,使背部肌肉得到充分伸展

動作五:跪姿彈力帶推舉

鍛鍊目標:三角肌前束與中束

  • 雙膝跪地,臀部坐在腳跟處,將彈力帶中間部位固定在雙腿下方,雙臂屈肘向身體兩側打開,雙手各握彈力帶兩端
  • 保持背部挺直,核心收緊,三角肌發力向上推起雙臂伸直,注意手肘微屈
  • 頂點稍停,收縮三角肌,然後慢慢反方向還原

動作六:站姿彈力帶側平舉

鍛鍊目標:三角肌中束

  • 雙腳前後站立,膝蓋微屈,一隻腳踩住彈力帶中間部位,背部挺直,核心收緊,雙手於體前各握彈力帶兩端
  • 保持背部挺直,保持身體穩定,三角肌發力帶動雙臂向身體側上方舉起
  • 至大臂到達肩部高度,稍停,收縮三角肌,然後控制速度慢慢還原

動作七:站姿彈力帶頸後臂屈伸

鍛鍊目標:肱三頭肌

  • 將彈力固定在高位,背部彈力帶站立,雙腳前後呈弓步,背部挺直,核心收緊,上半身前傾,雙臂向上舉起,大臂貼近頭部,小臂向後彎曲,雙手各握彈力帶兩端
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,保持大臂不動,肱三頭肌發力帶動小臂向前伸直
  • 頂點稍停,收縮肱三頭肌,然後控制速度慢慢彎曲小臂,使肱三頭肌得到充分伸展

動作八:跪姿彈力帶水平彎舉

鍛鍊目標:肱二頭肌

  • 面對彈力帶,單膝跪地,雙腿呈弓步,背部挺直,核心收緊,雙臂向前伸直,雙手各握彈力帶兩端
  • 保持身體穩定,保持大臂不動,肱二頭肌發力帶動小臂向上彎曲
  • 頂點稍停,收縮肱二頭肌,然後控制速度慢慢還原

動作前充分熱身,了解每一個動作所針對的目標肌肉,並在每一次動作過程中去感受目標肌肉的收縮與伸展,每個動作12-20次,動作間休息45秒左右,每次3-5組,每周2-3次,訓練結束後還要拉伸目標肌肉來幫助其恢復。

作者:十月知行

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