1. 兩種形式的槓鈴深蹲

首先是頸後深蹲，將槓鈴至於斜方肌上部位置，將兩側肩胛骨向內收緊，手腕保持中立位，出槓後退幾步，採用與肩同寬的站距，屈膝下蹲至平行角度，用力向上起身站直，調整姿勢再重復動作。

接著做頸前深蹲，將槓鈴置於肩部前束位置，雙臂交叉扣住槓鈴，收緊腹部，背部挺直，頭部略微上抬，出槓後退幾步，屈膝下蹲至平行角度，用力起身站直，調整姿勢再重復動作。

注意：頸後深蹲的俯身角度更低，頸前深蹲更接近於背部豎直的姿勢，後者動作更難一些。兩種深蹲動作組合訓練，可以更有效提升大腿肌肉力量。

建議頸後深蹲做5組*10次，頸前深蹲做4組*12次。

2. 三種間距的器械腿舉

仰臥躺下，雙腳踩於踏板兩端，略微外展，雙手握住把手，屈膝下放踏板至低位，再用力向上蹬踩踏板至雙腿接近伸直姿勢，調整姿勢後再重復動作。

注意：採用上斜角度的腿舉動作，可以減少背部壓力，更多的受力點會集中於腿部肌肉，因此可以完成較大的重量。

可以選擇「常規、寬距和超窄距」三種不同的雙腳間距操作。

建議常規間距做4組*10次，寬距做3組*12次，超窄距做3組*12次。

俯臥趴下，身體前側貼於軟墊，小腿末端後側貼於泡沫軟墊，雙手握緊把手，用力向上抬高小腿，直至小腿與大腿後側接近貼合，調整姿勢再重復動作。

注意：採用俯臥姿勢，可以固定上半身和大腿，通過小腿的屈伸達到鍛鍊腿部後鏈肌群的效果。

建議選擇3個重量做遞增組訓練，分別做3組*11次，3組*9次，3組*7次。

將史密斯槓鈴置於斜方肌位置，右腿向前邁一大步，左腿向後伸展。向上轉動史密斯槓鈴後，屈左腿下蹲，同時帶動右側腿部向下，直至左腿與地面平行，重復數次後，再換左腿在前，右腿在後重復動作。

注意：通過史密斯機訓練，可以避免身體傾斜晃動，增強身體的穩定性，能夠提升單側腿部力量。

建議選擇固定重量訓練，左右兩側各做4組*12次。

上面介紹的4種訓練動作中，槓鈴深蹲由頸後深蹲和頸前深蹲組成，器械腿舉由常規間距、寬距和超窄距組成，更多的提升大腿前側肌群力量。俯臥腿彎舉刺激大腿後側肌群以及小腿力量，最後的史密斯箭步蹲提升整個單腿力量。

建議每周訓練1次，需要根據自身的能力選擇合適的重量，保證動作穩定性，熟練掌握後就可以提升整個腿部力量。