健身動起來

那麼多的練腹動作不用都做完,夠用就行,4個動作同樣練出馬甲線

我們知道要腹肌顯現就要有著低的體脂率,這是腹肌顯露的前提條件,但是當體脂率足夠低之時,並不意味著腹肌就真的能夠顯現出來,因為這時候還需要有著緊致的皮膚與一定的腹肌厚度。

所以,如果我們的減脂目的如果伴隨著馬甲線的出現,那麼我們的減脂過程就不能太快,並且還要有腹肌訓練的參與。如果減脂速度過快就會導致腹部皮膚不能跟上減脂的速度,這樣當腹肌脂肪減少之時而變得腹部鬆弛,而腹部針對性訓練不但有助於腹部皮膚的恢復,還會幫我們在一定程度上增加腹部的肌肉,從而讓我們在減脂以後有著一定的腹肌厚度而讓馬甲線顯現出來。

那麼,從腹肌訓練動作上來看,多到讓你挑花眼,我們怎麼選擇才好呢?其實有效練腹肌,動作真的不用太多,夠用就行了。所以,我們要根據腹肌結構來選擇相應的腹肌動作,從腹肌結構上來看,主要是腹直肌上側、下側與腹斜肌,所以在動作的選擇上,能夠把讓腹肌形成全面的刺激即可,比如:卷腹類動作主要針對於腹直肌上側,抬腿類動作主要針對於腹直肌下側,轉體或者是體側屈類動作主要針對於腹斜肌。也就是說,我們所選擇的動作能夠對於整個腹肌形成全方位的刺激就可以,而不是把讓你挑花眼的動作都做完。

​鑒於此,下面分享一組腹部針對性訓練動作,很簡單,你可以徒手進行,也可以使用啞鈴或者是水瓶來增加負重,只要體脂率夠低,只要把動作做標准並堅持下去,想要練出馬甲線真的不難。

動作一:仰臥西西里卷腹 交替抬腿(20次)

鍛鍊目標:整個腹直肌

  • 仰臥,背部貼地,頸部固定,雙手橫握水瓶舉至體前,雙腿並攏伸直並向上抬起至與地面垂直
  • 保持下背部貼地,腹部發力向上捲起,雙臂隨動作向上移動
  • 頂點稍停後還原,然後雙腿交替上下擺動,注意向下擺腿時腳不要著地
  • 雙腿擺至起始狀態後再次向上做卷腹

動作二:坐姿左右擺腿(20次)

鍛鍊目標:腹直肌下側與腹斜肌

  • 坐姿,臀部支撐身體,上半身微微後傾,核心收緊
  • 雙手置於身體兩側,雙腿並攏伸直並向上抬起,將水瓶置於雙腿下方
  • 下腹部發力將雙腿向上方抬起並向側下方移動
  • 至雙腿幾乎接觸地面後再向上方向另一側移動

動作三:仰臥單腿兩頭起(雙側各20次)

鍛鍊目標:腹直肌

  • 仰臥,上半身貼地,雙手握住水瓶向上舉過頭頂,一側腿屈膝腳踩地,另一條腿伸直腳離地
  • 腹部發力向上起身,同時伸直一側腿向上抬起,雙臂隨著身體前移,使雙手與腳盡可能靠近
  • 頂點稍停後反方向還原,一側完成預期次數後換另一側

動作四:支撐轉體(雙側各20次)

鍛鍊目標:腹斜肌、核心肌群

  • 俯身,單臂屈肘支撐身體,非支撐手握住水瓶於身體下方,雙腿向後並攏伸直
  • 保持身體穩定,轉動雙肩使非支撐手臂向上方打開至雙臂呈一條直線
  • 頂點稍停後還原,並將手臂於體前繞過,稍停後再次向上方打開

在保證動作質量的前提下完成預期次數,動作間休息30秒左右,每次3-4組,訓練結束後拉伸放鬆。

注意事項:

  • 本組動作主要目標是腹部肌肉,對於減掉腹部脂肪意義不大,所以體脂率高的情況下,就需要通過飲食的控制與規律的有氧運動來減脂,可以把本組動作放在有氧運動之前來做,因為這樣不但可以鍛鍊腹肌還可以提高有氧運動效率。
  • 動作過程中,嘗試把速度放慢,會更有助於感受腹肌的收縮與伸展而使得效果擴大。
  • 肌肉是在休息時間才生長的,所以不要每天都進行訓練,而是要給腹肌留出時間來生長,一般來講,一周3-5次就可以。
  • 當然,貴在堅持!

作者:十月知行

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