健身動起來

想不想讓翹臀替換掉扁平臀?只要堅持,這樣練就可以

對於女性塑形來講,臀部與腹部一樣總是會成為我們關注的重點部位,因為飽滿的翹臀是塑造S曲線的關鍵部位,而規律的臀部訓練不但會幫助我們改善臀部扁平下垂不飽滿的狀態,還有助於身體健康,會提高髖關節的穩定性從而減輕對膝關節的壓力,會提高骨盆的穩定性從而促進血液循環,會促進代謝的提高而不助於燃燒脂肪來減脂,會增強核心穩定性從而讓身姿更加挺拔顯年輕。

然而從外形來看,我們亞洲女士並不會像歐美女性一樣擁有著天生的翹臀,同時由於審美觀的不同,我們也不願意自己的臀形向歐美美女一樣。但即使是這樣,我們也並不會希望自己的臀部扁平下垂完全沒有立體感,所以,我們完全可以通過規律的臀部訓練來改善並塑造完美的臀型,從而讓臀型變得飽滿立體。

從臀部的訓練動作上來看,我們都知道無深蹲不翹臀,但是,深蹲雖然對於臀部有著很好的刺激,但也主要是針對於臀大肌而言,但是對於整個臀部肌肉來講,還是顯得片面許多,因為我們練臀的目的不僅是讓臀部變翹,還要改善臀部變得飽滿圓潤,這就需要我們在練臀的過程中,除了要對臀大肌形成足夠的刺激以外,還要對臀中肌形成足夠的刺激,而鍛鍊臀中肌的好處則可以直接改善臀部兩側的塌陷問題。

​那麼,在練臀過程中,為了讓臀部得到更好的刺激,我們最好是以負重的方式進行,而負重方式也並不特指去健身房,只要有一對小啞鈴就可以了,所以下面分享一組使用啞鈴練臀的動作。不過要注意的是,我們為了讓臀部肌肉得到更好刺激,還需要做一兩組臀部激活動作,這樣可以讓臀部肌肉做好准備,從而讓接下來的訓練更加高效。

在正式訓練之前,先分享兩個臀部的激活動作:

臀大肌激活動作:臀橋(20次)

  • 仰臥,雙腿屈膝雙腳踩地,上半身貼地,雙手置於身體兩側,掌心向下,
  • 肩部與頭部支撐身體,向上頂點臀部至上半身與大腿呈一條直線
  • 頂點稍停後下壓臀部還原,還原時臀部不要著地

臀中肌激活動作:側臥抬腿(雙側各20次)

  • 側臥,頭部枕在下側手臂上,上側手觸地支撐身體以保持身體穩定
  • 雙腿並攏伸直,上側腿向上抬起至最大幅度稍停後下放還原
  • 還原時腳不要落實,然後再次向上抬起

以上兩個動作做1-2組以外,接下來的正式訓練就要開始了。

動作一:深蹲彈動(15-20次)

  • 雙腳打開與肩同寬,腰背部挺直,核心收緊,雙手各握啞鈴舉至肩部
  • 臀部向後坐並屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身
  • 起身至半程後再次下蹲,使臀部小幅度上下彈動兩次,然後起身還原
  • 注意保持在動作過程中背部始終挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二:直腿硬拉(15-20次)

  • 雙腳打開與肩同寬站立,雙手各握啞鈴置於腿前,拳眼相對
  • 保持雙腿伸直,保持背部挺直,屈髖並向前俯身,使啞鈴沿著雙腿向下
  • 頂點稍停後收緊臀部起身,使啞鈴沿著雙腿向上移動還原

動作三:向後箭步蹲(16-20次)

  • 雙腳微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手各握啞鈴垂於身體兩側
  • 向後方邁出一條並屈膝下蹲,至前側大腿與地面平行後微微起身,使臀部上下小幅度彈動一次,然後再完全起身還原
  • 為了讓臀部得到更好的刺激,在下蹲時上半身微微前傾
  • 注意保持膝蓋與腳尖方向一致,注意下蹲時後側膝蓋不要著地

動作四:交替側弓步(16-20次)

  • 挺胸收腹站立,雙手各握啞鈴舉至肩部,向一側邁出一大步
  • 然後重心向一側移動並下蹲,至下蹲一側大腿與地面平行後起身
  • 然後重心向另一側移動並下蹲
  • 注意每一次下蹲時都要讓膝蓋與腳尖方向一致

動作五:斜向後撤箭步蹲(16-20次)

  • 雙腿微微分開站立,腰背部挺直,腹部收緊,雙手各握啞鈴垂於身體兩則
  • 保持腰背部挺直,向後向內側邁出一大步並順勢下蹲
  • 至前側大腿與地面平行後起身還原,然後再換邊

動作六:單腿硬拉(雙側各16-20次)

  • 雙腳微微分開站立,挺胸收腹,雙手各握啞鈴垂於體側
  • 一條腿支撐身體,另一條腿隨動作向後抬起
  • 屈髖向前俯身,使啞鈴沿大腿向下,俯身至上半身與地面平行,同時活動腿向後抬起至與上半身呈一條直線
  • 頂點稍停後起身還原

動作七:站姿側抬腿(雙側各16-20次)

  • 雙腿微微打開與肩同寬,背部挺直,核心收緊,雙手各握啞鈴垂於體側
  • 保持身體穩定,向側上方抬起一條腿(啞鈴跟隨腿部動作上移)
  • 至動作頂點稍停後還原
  • 動作過程中如果不能保持身體平衡,可以用手扶住固定物體來輔助完成動作

在動作過程中,要在保證動作質量的前提下完成每一個動作的預期次數,如果能力有限先保證質量能做幾個做幾個,動作間休息30-45秒,每次循環進行2-3組,動作結束後拉伸放鬆。

需要說明的是,臀部訓練所針對的主要是臀部肌肉而非臀部脂肪,所以在體脂率較高的情況下先不要著急去練臀,應該是飲食的合理控制配合規律的有氧運動或者是HIIT來減脂,如果加入臀部訓練也要讓其處於次要的位置,而不要以此取代有氧或者是HIIT。

不管是減脂還是塑形,都不會是一個快速見效的事情,所以我們要擺起心態,不要心急,按照自己的節奏堅持下去就可以,只要付出努力,時間就會給我們相應的回報。

作者:十月知行

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