堅持跑步卻瘦不下來？選一種更高效的燃脂運動，不怕贅肉甩不掉

能夠堅持運動的朋友身材就不會差太多，因為運動除了幫助我們強身健體以外，還可以幫助我們減輕並控制體重，因為運動本身就是消耗熱量的有效手段。所以，當然我們產生減肥需求的時候，最好是把運動加入到自己的計劃當中，因為不管我們如何去控制飲食也要滿足我們代謝的需求，飲食控制需要合理不要過度，過度控制就會使日常熱量攝入不能滿足基礎代謝所需，從而導致基礎代謝的下降，而我們又知道基礎代謝則是熱量消耗的主要途徑。

我們知道，有效減脂的途徑就是保證日常熱量的攝入小於熱量消耗從而形成熱量缺口，所以我們需要做的就是兩件事，一是控制飲食以保證熱量攝入的基本穩定且不超量，二是規律運動來擴大熱量消耗，兩個手段結合來製造出熱量缺口，如此以來，長期地堅持下去就會實現減肥減脂的目的。

那麼，如果上所述，當然飲食控制在一個基本穩定且合理的狀態時，就不能再去減少，這時候只是依靠降低熱量攝入的方法來製造熱量缺口就會相當有限，所以我們會提倡運動，在飲食控制維持在一個合理的范圍時，通過運動的形式來消耗熱量，來製造出熱量缺口才是一種有效且安全健康的手段。

這時，也總是會朋友問，為什麼一直在堅持跑步，吃的也不多為什麼就是瘦不下來呢？因為影響跑步效果的因素有很多，跑步的時間、強度，身體的適應程度等等都會影響到跑步的瘦身效。這一點對於剛剛跑步的人群來講特別明顯，只要自己稍稍注意就會發現，在一開始的階段，效果會很明顯，但隨著時間的推移，效果則會下降甚至停滯不前，其原因之一就是我們的身體對這種運動產生了適應，而這時候想要效果增加，需要我們做的要麼就是增加時長，要麼就是增長強度，要麼就是改變運動方式。

​所以，在運動方法的選擇上，我們要想提高效率就要把時間真正的利用起來，去選擇一種高效率的運動方法。而這種方法不但用時較短且燃脂高效，還會讓我們在運動過程中鍛鍊肌肉，讓我們真正地實現減掉脂肪不掉肌肉的目的，並且，這種運動方式不用外出在家就可以。

那麼，這種方法是什麼呢？它就是HIIT，所以下面分享一組居家可做的HIIT，不想外出運動的朋友，想要提高燃脂效率的朋友，所能安排運動時間不多的朋友可以來嘗試一下，這組動作強度並不高，所以你覺得自己還可以，不妨試一試。

動作一：勾腿跳

• 挺胸收腹站立，雙臂屈肘於身體兩側
• 雙腿交替向上跳起，跳起的過程中小腿向後擺，在每一次擺動中盡量讓腳後跟踢到臀部
• 保持動作連續，腳落地時注意緩沖

動作二：跑姿伏地挺身

• 俯身，雙膝跪地，雙臂位於肩部正下方，雙臂伸直，雙腳微屈
• 背部挺直，身體從頭到膝蓋呈一條直線，屈肘向下俯身
• 至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂還原，還原時雙臂不要完全伸直

動作三：開合跳

• 雙腳微微分開站立，背部挺直，腹部收緊，雙臂自然下垂
• 雙腿向外跳開，同時雙臂向上舉過頭頂，雙腳落地後再向內跳回，同時雙臂下放還原
• 每一次雙腳落地都要注意緩沖

動作四：深蹲

• 雙腳打開與肩同寬站立，腰背挺直，核心收緊，雙臂舉至體前
• 臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行後起身還原
• 注意動作過程中腰背部始終保持挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作五：單腿臀橋

• 仰臥，上半身貼地，雙臂位於身體兩側，單腿屈膝腳踩地，另一條腿伸直向上抬起
• 保持肩部與頭部貼緊地面，臀部向上頂起，至上半身與支撐一側大腿呈一條直線
• 頂點稍停，然後下壓臀部還原，注意還原時臀部微微懸空

動作六：簡化波比

• 雙腳微微分開站立，俯身下蹲，雙臂位於肩部正下方，比肩略寬支撐身體
• 雙腿向後跳躍伸直，然後再向內跳回，並起身向上站起
• 然後再次俯身下蹲
• 如果能力允許，在每一次起身時可以加上向上跳躍的動作

動作七：向前箭步蹲

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手叉腰
• 向前邁出一步，重心前移並順勢下蹲，至雙側大小腿呈90度角後起身還原，然後再換另一側
• 注意保持腰背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時後側膝蓋不要著地

動作八：伏地挺身

• 俯身，雙腿並攏向後伸直，雙臂位於肩部正下方，比肩略寬支撐身體
• 背部挺直，腹部收緊，屈肘向下俯身至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂還原
• 注意動作過程中不要塌腰，還原時手臂不要完全伸直

動作九：跪姿後抬腿

• 俯身，單膝跪地，雙臂位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈
• 非支撐腿屈膝與支撐腿並攏，保持身體穩定，非支撐腿向後上方抬起
• 至動作頂點稍停後慢慢還原
• 注意動作過程中除活動腿以外，盡量保持身體其他部位固定不動

適當熱身後開始運動，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次循環進行2-4組，每周3-5次，動作結束後整理放鬆。注意動作細節，在保證動作質量的前提下完成預期次數。對於新手來講，則要量力而行，循序漸進，慢慢來提升自己的能力。動作過程中注意安全，聽身體的話，感到不舒服時應該延長休息時間或者是停止運動，不要勉強自己。

堅持就是勝，加油！

作者：十月知行

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