大家好，我是悠米愛健身。

當你看見那些健身大神，是不是在羨慕他的腹肌？

真正有型的腹肌，呈現塊狀，就像巧克力一樣，常見的腹肌形狀有6塊，還有4塊、8塊。

而我們看見的就是腹直肌，它的面積最大，訓練起來也並不容易。

常規的訓練動作就是卷腹、舉腿，但是往往效果卻不太理想。

那麼還有哪些動作可以更好的刺激腹直肌呢？

今天就來介紹1套動作，一起來看看吧。

動作1：懸垂屈腿卷腹

雙手握住單槓，雙腿並攏向前屈膝。

收腹挺胸，背部挺直，開始向上抬起雙腿，直到頂部位置時停止，然後再下放回位重復。

注意：這里將直腿改為屈腿形式，頂部需要做到「大腿與腹部貼合」即可。

這樣不但可以刺激腹直肌下部，還能同時練到腹直肌上部。

動作2：負重V字起身

仰臥躺在瑜伽墊上，兩側手臂向後伸展，同時用雙手握住藥球。

將雙腿向前伸直並攏，收腹挺胸，開始用力向上舉高藥球，同時將雙腿上抬。

直到藥球觸碰到雙腿時停止，然後再下放回位重復動作。

注意：常規的V字起身，直接用雙手去觸碰腳尖。

這里直接用雙手抱住藥球去觸碰小腿即可，這樣不但可以增加負重，同時還減少了起身幅度。

在動作頂部身體形成一個V字形狀，可以同時刺激整個腹直肌。

動作3：支撐前後跳躍

屈膝下蹲，用雙手支撐於地面，雙腿向後伸直並攏，腳尖撐地。

收腹挺胸，背部挺直，雙腳開始向前跳躍，跟著再向後跳躍回到原位，這樣交替重復。

注意：兩側手臂需要完全伸直，向前跳躍時，需要做到大腿與腹部貼合，這樣可以充分收縮腹直肌。再次向後跳躍回位時，可以拉伸腹直肌。

動作4：雙槓左右擺腿

雙手握住雙槓，用力向上撐起身體，並將雙腿向上抬高。

收腹挺胸，開始向上抬起左腿，跟著再下放抬起右腿，這樣交替重復。

注意：剛開始雙腿只需要上抬一半，再做動作時，需要將單側腿部依次向上舉止水平位置。這樣可以更多的刺激單側腹直肌。

背部略微前屈，可以始終保持收緊狀態，這樣對腹直肌上部也有鍛鍊效果。

參考訓練計劃：

懸垂屈腿卷腹：4組*10次

負重V字起身：4組*12次

支撐前後跳躍：4組*14次

雙槓左右擺腿：4組*16次

這4個動作中，第一個動作難度最高，後面依次排開，這樣由困難到容易，就比較容易完成訓練。

每個動作都是4組，次數依次遞增，分別為10次、12次、14次和16次。

如果你覺得動作有難度，可以將每組動作分別降低2-4次，這樣就會輕松一些。

只要你練完這4個動作，整個腹直肌就會有很強的泵感效果。

還等什麼，趕緊練起來吧。

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