健身動起來

臀線抬高1公分,秒變大長腿,7個動作抬高臀線,讓腿看起來更長

筆直纖細的大長腿,可謂是每一位愛美人士想要自己擁有的。但是由於成年以後身高就不會再改變,所以也會在羨慕別人的同時對自己有所抱怨。但是上天同時也是公平的,他會善待所有努力的人。

我們沒有天生的身高優勢,但我們卻可以通過自己的努力還做力所能及的改變,沒有天生的大長腿,可以通過訓練的方式把臀線抬高,從而在視覺上拉長雙腿曲線,並且如果你做到了,你所得到的好處也不僅僅是外形的好看,還會幫你身體更加健康。

是的,通過針對性的臀腿部的訓練,不但可以改善臀形,還會緊致雙腿,可以改善髖關節靈活性並減輕膝蓋壓力,還可以促進骨骼增長預防骨質疏鬆,更會提高代謝加速燃脂而有利於減肥並維持體重,等等的好處。

所以,想要身體更加健康,想要大長腿的朋友們還在等什麼呢,熟悉下後面的動作開練吧。

動作一:槓鈴箱式深蹲

  • 雙腳與肩同寬,挺胸收腹,背部挺直,雙手握住槓鈴於肩部
  • 臀部向後推並屈膝下蹲,至臀部接觸身體凳子邊緣,略停後臀部發力起身還原
  • 全程保持腰背部挺直

動作二:槓鈴屈腿硬拉

  • 雙腳與肩同寬,槓鈴貼近小腿前側,雙手正反握槓鈴,背部繃緊挺直
  • 腳後跟蹬地帶動拉起槓鈴,槓鈴過膝後收緊臀部站直身體,槓鈴貼著大腿小腿運動,拉起後,肩胛骨後縮,夾緊臀部
  • 保持背部挺直,順勢下蹲將槓鈴落至地面

動作三:槓鈴側弓步

  • 自然站立,背部挺直,雙手握住槓鈴置於肩上
  • 向側方邁出一條腿並順勢下蹲至大腿與地面平行,另一腿伸直
  • 稍停後起身還原

動作四:啞鈴箭步蹲 後抬腿

  • 前後腳站立,挺胸收腹,背部挺直,雙手各握啞鈴垂於身體兩側
  • 屈膝下蹲至前側大腿與地面平行後起身,起身的同時後側腿向上抬起至動作頂點稍停後還原並再次下蹲
  • 全程保持背部挺直,下蹲時後側膝蓋不要著地

動作五:俯身後抬腿

  • 找到一個台階,或者平地也可以,俯身,雙手與雙腳撐起身體,背部挺直
  • 雙腿交替向上抬起至動作頂點時還原
  • 動作過程中保持身體穩定,不要左右晃動

動作六:保加利亞深蹲

  • 站立在台階(板凳)前、背部挺直,雙臂自然下垂
  • 將一腳面放在台階板凳上,慢慢下蹲至雙膝約90度止
  • 起身還原

動作七:高位箭步蹲

  • 站在高度適中的台階前,挺胸收腹,一隻腳在前踩高,另一隻腳向後撤出
  • 前側腿屈膝下蹲,後側腳踩至地面,頂點稍停後起身還原

每個動作15-20次,每次3組,每周2-3次,動作過程中注意細節,有助於保護自己而避免運動損傷。動作前充分熱身,動作結束後有效放鬆。

我是十月知行,感覺閱讀與關注