高效練腹肌，6個動作每次15分鍾，幫你多角度虐腹，練出結實腹肌

炫腹的季節已經到來，走在路上看別人秀出迷人的腹肌馬甲線，是否很是羨慕呢？當然，每個人都希望自己變得更好，對待自己的身材也不會例外，即使是在沒有纖細均勻身材的情況下也會通過穿衣打扮來彌補。但通過外部的因素來解決問題雖然容易但並不實際，好身材是需要努力而實現的。

而想要自己也擁有結實的腹肌或者是馬甲線，就一定要付出相對應的努力，空想是得不來的。其努力方法說來說去也就兩方面，即減脂與腹肌訓練，減脂是為了腹肌的顯現，腹部訓練是為腹部的塑形從而使得腹部結實緊致，輪廓清晰。

所以，具體怎麼做，還需要根據自己的體脂情況對症下藥才可以解決問題，如果說在體脂率比較高的情況下只想通過腹部訓練來把肚子上的贅肉減掉就沒有對症在。而是需要飲食的節制與規律的有氧運動。

當體脂率降低以後，腹部的訓練就會發揮它的作用，通過針對性的腹肌訓練就可以對腹部進行塑形從而達到緊致腰腹部並且練出結實腹肌馬甲線的目的。那麼，對於腹部訓練來講，其實也沒有多麼復雜，只要所選擇的動作全面能夠對整個腹肌形成刺激，並長期堅持下去，在經過2個月左右的時間以後自己就可以感受到腹肌的變化。

所以，下面分享一組腹肌訓練動作，雖然只有6個動作，卻能夠對整個腹肌形成刺激。

動作一：仰臥卷腹摸膝

• 仰臥，雙腿屈膝，雙腳踩地，背部貼緊地面，雙手置於大腿處
• 腹部發力向上捲起，頸部固定，下背部不要離地，雙手隨著身體動作向膝蓋方向移動
• 最高點稍停後還原

動作二：坐姿屈膝抬腿

• 坐姿，上半身向後傾斜，雙臂位於臀後方，雙手觸地支撐身體
• 雙腿伸直雙腳離地，然後雙腿交替向前提膝
• 保持身體穩定，除了腿部動作以外，身體其他部位固定不動

動作三：仰臥卷腹摸腳

• 仰臥，雙腿向上抬起至與地面垂直，背部貼地，雙手上舉
• 腹部發力向上起身，保持下背部貼緊地面，雙手跟隨身體向上移動去碰觸腳尖
• 頂點稍停後還原

動作四：仰臥抬腿

• 仰臥，雙臂位於身體兩側，背部貼地，肩部離地，頸部固定
• 雙腿並攏伸直上，雙腳離地，下腹部發力向上抬起雙腿至與地面垂直後還原
• 雙腿還原時雙腳不要著地

動作五：仰臥直腿兩頭起

• 仰臥，背部貼地，雙臂向上舉過頭頂，雙腿伸直
• 腹部發力向上捲起，同時雙腿向上抬起，雙臂隨著身體動作向上移動去碰觸雙腳
• 動作過程中下背部不要離地，還原時雙腳不要著地

動作六：俄羅斯轉體

• 坐姿，雙腿屈膝雙腳離地，上半身稍微向後傾斜，下背部微弓
• 雙手在體前握拳，轉動作雙肩向一側轉體，雙臂隨著身體向一側移動
• 頂點稍停後轉向另一側，動作過程中保持身體穩定，可以雙腳踩地降低動作難度

每個動作20次左右，根據自己能力適當調整，動作間的休息時間最好不要超過30秒，不累可以不休息，每次做3-4組，總體把握在30秒左右，每周3-5次或者隔天一次。

注意事項

• 動作前充分熱身，動作結束後拉伸放鬆
• 動作過程中，保證動作質量，感受腹部肌肉發力，適當放慢速度以減少慣性
• 注意使用正確呼吸方法，發力時呼氣，還原時吸氣
• 如果體脂率比較高，還是要以減脂為主，腹肌訓練做為輔助
• 除了保證動作質量與時間以外，規律堅持同樣是關鍵所在