作為動作之王的深蹲，哪怕是沒有運動基礎的朋友都不會對它陌生。一次標準的深蹲，可以訓練到全身 200 余塊肌肉。同時它所鍛鍊到的部位也是我們身體當中最大的肌群。在我們日常的運動健身當中，深蹲也是當之無愧的必做動作。
當然，深蹲的好處也是顯而易見的。比如：
- 深蹲雖然主要是臀腿動作，但幾乎可以調動全身肌肉參與，並且有效促進睪酮素分泌從而有助於整體肌肉增長。
- 規律深蹲可以促進整體肌肉的增長，當然會有助於基礎代謝的提高，而基礎代謝則是高效燃脂而減肥的有效手段。所以深蹲有助於全身性地燃脂。
- 深蹲可以提高髖關節，膝關節，腳踝靈活性，所以有助於鍛鍊身體的平衡性與穩定性而提高整體運動能力及表現。
- 規律深蹲會伴隨著下肢能力的提升，而下肢能力的提升則是爆發力提升的關鍵，所以，深蹲有助於提升爆發力。
- 除此之外，深蹲不需要任何器械輔助，可以隨時隨地進行，所以，即使在沒有時間運動健身的情況下，還可以來上一組30次或者更多次數的深蹲挑戰。
說了這麼多深蹲的好處，在深蹲過程中還需要注意動作細節，從而讓我們通過深蹲更好的鍛鍊身體並且降低損傷。
- 全程保持腰背部挺直，核心收緊。
- 下蹲過程中，臀部向後移動而不是向下，不妨自己嘗試一下兩者的區別，臀部後移會更好地保持身體平衡，並且控制重心而減輕對膝蓋的壓力，而臀部向下則會讓重心前移而不自覺地踮腳尖並且不能很好地保持身體的平衡。
- 不要過糾結膝蓋不要超過腳尖，其實是強調重心要在足底而減少對膝蓋的壓力，除此之外，膝蓋與腳尖方向一致是一定要的。
- 下蹲時要主動控制速度，不要蹲得過快，從幅度上來看，蹲到大腿與地面平行即可。
在對深蹲的好處及其注意事項有所了解以後，下面分享12種變式深蹲動作。而這12個動作並不一定是要一次性完成（當然能力允許也可以）。而是在實際的訓練當中，根據自己的能力與需求有所選擇地進行。
動作一：前平舉深蹲
雙腳打開與肩同寬站立，雙臂前平舉，背部挺直，臀部後移屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身。
動作二：抱頭深蹲
與動作一相比，雙手抱頭的動作會增加身體的不穩定性，需要更多地調動核心力量，並且起立過程中大腿後側及內側參與伸髖的肌肉能更好發力，讓髖關節能充分打開。
動作三：寬距深蹲
雙腳打開約兩倍肩寬，雙手叉腰，臀部後移並屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身。較寬站距，會更多地鍛鍊你的大腿肌肉、臀大肌、股四頭肌和內收肌。
動作四：深蹲跳
在起身過程中跳躍起身，雙腳落地時順勢下蹲。這種方法可以在普通深蹲的基礎上有效鍛鍊爆發力，並且可以燃燒更多的熱量，但是落地時需要注意緩沖。
動作五：單腿深蹲
單邊動作不但可以改善身體兩側的不平衡情況，還可以鍛鍊身體的平衡性與協調性，當然動作也更具挑戰性。
動作六：槍式深蹲
與單腿蹲相比，這個動作更具挑戰性，一條腿前伸需要良好的柔韌性為基礎，而且更加不容易控制平衡，當然也可以手扶住固定物體來輔助完成。
動作七：簡化波比蹲
在深蹲過程中加入俯身跳躍動作，可以調動更多的肌肉參與動作，當然可以消耗更多的熱量。
動作八：高腳杯深蹲
雙手持啞鈴於胸前，可以更容易讓你的軀干保持直立，可以減少背部的張力，同時糾正你深蹲時上半身會過度前傾的問題，非常適合新手來做。
動作九：啞鈴寬距深蹲
寬距會擴大腳踝的活動范圍，讓你蹲得更深一些，同時會增加臀大肌與內收肌的刺激，同時，雙手持啞鈴於體前類似於高腳杯深蹲更有助於保持身體的穩定性。
動作十：頸後深蹲
頸後深蹲能夠鍛鍊整個腿部肌肉，比如大腿前側的股四頭肌和大腿後側的股二頭肌，其次還有臀部肌肉。同時相對於固定器械，使用槓鈴可以調動更多地肌肉來維持身體的平衡。
動作十一：頸前深蹲
相對於頸後深蹲，頸前深蹲更偏重於對股四頭肌的刺激。同時對腰部的刺激也相對較少，但是頸前深蹲較頸後深蹲危險。
動作十二：槓鈴箭步蹲
箭步蹲可以通過雙腿跨距與身體傾斜角度地調整來重點鍛鍊臀或者是腿，跨度較大並且身體前傾的情況下會練臀多一些，正常跨度並且上半身與地面垂直會練腿多一些。
在動作過程中，要根據自己的能力循序進行，慢慢提升自己的能力並挑戰新動作，以避免對身體造成損傷。不管我們運動健身的目的是什麼，但一定是以保證身體健康為前提。
