36項研究告訴我們什麼運動最適合減肥，沖刺跑、HIIT還是恆速跑？

有研究從36份研究論文中提取數據綜合分析了各項運動對減肥的功效，幫助我們回答了這個問題。

每個想著減肥的人都會思考一個問題，我進行什麼鍛鍊可以讓自己能夠減輕更多的體重。跑步也許是很多人想起運動來能夠最低成本去鍛鍊的項目，不需要特別的裝備和場地，穿上運動鞋圍著小區就可以跑起來了。所以，跑步也是很多人准備減肥時最先想起的一個運動了。那麼我們如何跑步才能幫助我們更有效減肥呢？

目前最新的研究匯總多項研究數據發現，間歇性訓練不但能夠幫助你跑得更快，還能幫助你減輕更多的體重。2020年12月發表在《英國運動醫學雜志》上的一項薈萃分析研究，對以往的36篇涉及1012人的研究數據進行了綜合分析，這些研究針對間歇性訓練和持續中等強度運動的減肥效果進行了至少4周以上的研究，每周進行150-250分鍾的鍛鍊，每天最多進行60分鍾的鍛鍊。

研究者把間歇性訓練分為兩個類型，分別是高強度間歇訓練HIIT和沖刺間歇訓練，高強度間歇訓練HIIT的訓練強度在最大心率的80%及以上，而沖刺間歇訓練則是運動強度達到了訓練者的最大攝氧量，也就是訓練者要拼盡全力去沖刺。在36份研究中雖然每家所採用的訓練方案不盡相同，但是大家最多適用的一個高強度間歇訓練方案是4分鍾的高強度訓練，然後進行3分鍾的恢復性鍛鍊。而沖刺間歇訓練則大多數用的方案是30秒全力以赴沖刺訓練，然後進行4分鍾的恢復性訓練，或者是8秒鍾全力沖刺後進行12秒的恢復性訓練。

中等強度的持續訓練則是在最大心率的55%到70%或者是最大攝氧量的40%到60%的強度下，持續進行10分鍾到60分鍾不等時間的訓練，採用比較多的訓練時間是40到45分鍾和29到35分鍾的時長。

讓我們看看最後綜合36項研究的數據後發現了什麼。雖然我們進行高強度間歇訓練、沖刺間歇訓練以及中等強度持續性訓練都可以減輕體重和體脂，但是總體來看，進行間歇性訓練的鍛鍊者比那些進行中等強度持續性訓練的人多減輕了大約28.5%的體重，也就是說，間隙性訓練的減重效果會更好。

研究者認為間歇性訓練會改善訓練者的新陳代謝，而且我們進行較高強度的訓練也會引發體內出現一個更有利於長期減肥效果的生理變化。通過有一定訓練強度的間歇性訓練會讓我們的身體變得可以更有效率地去燃燒脂肪。而中等訓練強度持續穩定的訓練則不會像高強度間歇訓練那樣對新陳代謝產生同樣的影響效果。

研究還發現，雖然進行中等強度的持續運動也會幫助我們在訓練時燃燒脂肪和卡路里，但是在我們停止運動後，身體內發生的代謝變化卻讓我們的減肥變得更為困難，而且還變得更有利於脂肪的堆積。當然了，這並不是說我們進行中低強度的穩定運動還會讓我們發胖，只是說明這種運動形式的新陳代謝適應可能會部分補償了運動中所燃燒的脂肪。

雖然研究發現高強度間歇訓練非常適合我們進行減肥，但是也不要進行過多的高強度間歇訓練，畢竟此類訓練的強度還是比較高的，對我們的身體負荷還是非常大的，這種強度非常大的訓練會消耗掉你體內的大部分糖原儲備，你需要在兩次高強度訓練之間進行2到3天的恢復，最好不要每天連續去做高強度間歇訓練，但是你可以在恢復期進行低強度的鍛鍊幫助身體進行更好的恢復。

最後，不管你多麼在意進行什麼樣的運動可以更有效幫助你進行減肥，你永遠不要忘記減肥中最重要的一點，那就是你的飲食，健康飲食控制熱量攝入才是你減肥的基石，你開心吃5分鍾所攝入的熱量，可能努力流汗半小時也是無法消耗掉的。每天不知不覺多吃的那一口可能就是壓垮你所有減肥努力的那一根稻草。把健康飲食和間歇性訓練有機結合在一起才是確保自己減肥成功的最好方式。

參考資料：

《Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT) 》

https://bjsm.bmj.com/content/53/10/655