在家堅持4個自重動作，提升心率，讓身體持續燃脂12小時

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沒有時間出門鍛鍊，如何在家健身呢？我們可以選擇一些自重訓練，利用瑣碎時間開啟鍛鍊，也能達到不錯的效果。

不過，自重訓練需要一定的自律，而不是懶散應付，只有保證強度跟頻率才能收獲理想的效果。

平時忙於工作學習的人，每天在家堅持這4個自重動作，利用零散時間鍛鍊，也能提升心率，讓身體持續燃脂12小時，收獲一副苗條身材。

自重動作1、開合跳

一個開合跳動作就能調動四肢跟腰腹肌群參與鍛鍊，還能快速提升心率，鍛鍊肺活量，同時讓你暴汗淋漓，是居家訓練不可錯過的健身動作。

開合跳動作非常簡單，跳躍的時候同時打開雙手雙腳，雙手向頭頂靠攏，再次跳躍的時候，雙腿雙手回收，重復進行，每次30秒，重復5組。

自重動作2、波比跳

波比跳結合了深蹲、伏地挺身、跳躍這3個動作，可以調動身體大部分肌群參與鍛鍊，燃脂的同時還能鍛鍊肌肉，預防肌肉流失，是一個綜合性能非常強的動作，每組進行10個，每次4組就能讓你感到力竭。

自重動作3、曲肘直臂支撐

這個動作可以鍛鍊核心肌群，提升核心力量，改善含胸駝背等體態問題，有效保護你的脊椎。訓練的時候注意身體保持一條直線，手臂交替曲肘直臂變換即可，動作進行30秒，重復4組。

自重動作4、弓步蹲

弓步蹲可以鍛鍊下肢肌群，改善臀型，塑造好看的臀腿曲線，還能提升下肢穩定性跟爆發力，讓你保持矯健的雙腿，老了以後也不害怕爬樓梯。

弓步蹲的時候要注意動作標准，你要挺直腰背肌群，下蹲的時候前腿膝蓋不要超過腳尖，前面大腿跟地面平行的時候，停頓1秒鍾，再恢復自然站姿，換另一條腿下蹲。動作進行5組，每組左右各進行10次。