腿部每天要支撐著我們的身體重量四處行走和奔跑，如果腿部肌肉沒有足夠的力量，你的身體狀況也就很快會出現問題，老話常說，人老先老腿。其實就是在說，如果你的腿部力量不足時，也就預示著你的衰老會進一步加速發展。為了使我們的身體機能保持長久的活力，我們需要針對下肢進行專項的力量訓練。

我們一直在講久坐的危害，其中一個重要的原因就是長期坐著會導致臀部肌肉的力量萎縮和退化，且漸漸失去主動發力的能力，這就導致你的腰部和腿部的肌肉代償發力，造成腰部和膝蓋的疼痛不適，而且還無法穩定住骨盆的中立位，進而會影響到我們的脊椎中立位，這就會給我們的身體帶來一系列的問題。所以臀部的訓練不僅僅是為了要練出蜜桃臀，更是為了我們的身體健康。

下面我們就針

對下肢的肌肉進行強化訓練，主要會練到你的腿部肌肉和臀部肌肉，每個動作按照下面要求的次數完成一組訓練，循環訓練4組。

訓練動作1

① 屈膝坐到地上，將肩胛骨位置靠到身後的臥推凳上，在髖部的位置放上一個槓鈴。

② 雙手扶住槓鈴，收縮臀部肌肉，用力向上推高槓鈴，在動作最頂端，頂峰收縮2秒鍾。然後再慢慢將髖部向下放低。

③ 眼睛要看向雙腿之間的方向，不要隨著臀部的推高而向上看向天花板。臀部I推高後小腿與地面垂直。

④ 訓練6次。

訓練動作2

① 雙腿與肩同寬站立，雙手扶住面前的固定物來穩定身體，上身向前俯身，在雙腳的腳踝上方套上給一個迷你彈力圈。

② 將左腿抬起，用力向斜後方後撤一大步，右腿支撐腿順勢向下屈膝。然後再快速收回到起始位置用腳尖點地。訓練12-15次後，換右腿訓練。

③ 上身保持平直，支撐腿膝蓋對准腳尖。

④ 每側訓練12-15次。

訓練動作3

① 將槓鈴扛在肩部斜方肌的位置，背對臥推凳站立，然後將右腿向後翹到臥推凳上。

② 將雙腿屈膝屈髖向下蹲，雙腿盡力向下蹲，然後從前側支撐腿的腳後跟開始發力，將身體站立起來。訓練6次後，換左腿訓練。

③ 下蹲時支撐腿膝蓋對准腳尖，並保持背部平直。

④ 每側訓練6次。

訓練動作4

① 雙腳寬距站立到踏板上，雙手提著一隻壺鈴在身前自然下垂。

② 雙腿屈膝屈髖盡力向下深蹲，最好能夠讓壺鈴接觸到地板上，然後雙腳從腳後跟發力，站立起來。

③ 下蹲時雙腿膝蓋對准腳尖，上身保持平直，深蹲時避免膝蓋超過腳尖，避免骨盆發生後傾旋轉。

④ 訓練15-20次。

訓練動作5

① 雙手各抓握一隻啞鈴，在身體兩側自然下垂，將右腳踩在高高的踏板上，左腳踩在地面上。

② 右腿發力將身體站立到踏板上，左腳在踏板上點一下後，再踩回到地面上，訓練6次後換左腿訓練。

③ 踩在踏板上的支撐腿膝蓋要對准腳尖。

④ 每側訓練6次。

訓練動作6

① 側向面對繩索器械站立，將固定錨點調至最低位，靠近錨點的手扶住器械穩定身體，遠離錨點的右腿在腳踝上套上腳套，上身向前微微前傾，支撐腿保持微屈。

② 將右腿向外直腿抬高，盡力向上抬高，然後再慢慢放回到起始位置。訓練12-15次後換左腿訓練。

③ 上身保持平直不要彎腰，同時保持骨盆穩定，不要隨著抬腿而發生偏移。

④ 每側訓練12-15次。

雖然下肢的腿部肌肉屬於我們身體上較大的肌群，你在調用下肢肌肉進行訓練時可以幫助我們的身體消耗更多的脂肪，帶動你更快消耗卡路里，燃燒脂肪瘦身，如果你還能配合上飲食的控制和有氧運動，還能更快地燃燒脂肪，幫助你更好地實現瘦腿的訓練效果。