低頭看一下，也許你的肥肚腩已經擋住了看向腳尖的視線。天氣已經開始轉涼，好像又到了貼秋膘的時間了，今年的貼秋膘與以往不同，是從「秋天的第一杯奶茶」開始的。

周傑倫在18年確認要加盟電影《極限特工4》的拍攝時，就在Ins上寫道，要戒掉奶茶直奔健身房了。由此可見奶茶的增肥效果是有多麼的明顯，而今年的貼秋膘，沒想到居然是從奶茶開始的。

市面上的奶茶都是勾兌出來的，裡面充滿了大量的糖，喝下一大杯奶茶，其實你是喝下了一大杯的糖，體內的胰島素就會飆升來控制和穩定體內的血糖水平，多餘的熱量就堆積在你的體內，特別是腰腹部位。

想要減掉自己的大肚腩，首先就要改掉你的不良飲食習慣，減少飲食熱量卡路里的攝入，杜絕精製碳水的攝入，此類碳水升糖快，降糖的速度也非常快，導致你不知不覺會多吃很多食物，造成熱量超標。同時也要加強有氧訓練，提高身體代謝水平，加快卡路里的燃燒。在以上減脂的基礎上，我們還需要針對腹肌進行塑形訓練，今天我們通過4個徒手的動作燃爆你的腹肌，雕塑清晰的腹肌線條。

訓練動作1

① 仰臥在地板上，雙手在頭部上方抓住固定物來穩定住身體。

② 將雙腿直腿抬離地面，然後向身體左側擺動，稍微停頓一下，再回正到中間的位置，接著再將雙腳向身體右側擺動。

③ 訓練時保持腰椎穩定，避免雙腳左右擺動的時候腰椎活動范圍過大。

④ 每次訓練坐到力竭，訓練2組。

訓練動作2

① 雙腿屈膝仰臥在瑜伽墊上，雙手相握屈肘舉向頭部上方。

② 然後用力將上身抬離地面，並繼續將上身直立起來，同時用雙手去觸碰雙腳之間的地面。接著再慢慢躺回到瑜伽墊上。

③ 當上身坐立起來的時候，主要保持腰椎平直，不要彎腰。

④ 每組訓練15次，訓練3組。

訓練動作3

① 坐到地板上，雙手放到身體後方的兩側來維持身體平衡，上身抬離地面，雙腿直腿抬高，雙腿向兩側打開。

② 雙腿屈膝拉向胸部的方向，同時將雙腿並攏，上身也坐立起來，去迎合抬高的大腿。接著將小腿伸直，然後雙腿直腿向兩側打開並向地板方向下放，同時上身向後仰。

③ 上身保持平直，不要彎腰。

④ 每組訓練15次，訓練3組。

訓練動作4

① 仰臥在地板上，雙手抓握住頭部上方的固定物穩定住身體，然後將雙腿直腿抬高，高高舉向天花板的方向，同時將臀部抬離地面。

② 將左腿屈膝向下拉，拉向右側肩部的方向，同時下肢向右側轉動。將左腿向上伸直後，然後換邊訓練。

③ 訓練時收緊核心，保持上身穩定。

④ 每組每側訓練10次，訓練2組。