30分鍾地獄深蹲挑戰，小重量大感覺，如何完成有趣的深蹲訓練

充滿趣味又非常有挑戰性的30分鍾地獄深蹲挑戰

我的深蹲訓練有兩類

我的深蹲訓練大致可以分為兩個類型，第一種類型是遵循漸進訓練原則，逐漸沖擊深蹲重量，在不斷沖擊深蹲重量的過程中，實現肌肉的刺激和增長。

第二種是小重量多次數深蹲挑戰，如本篇文章將要介紹的30分鍾地獄深蹲挑戰，就是我每隔一段時間就會採用的小重量，多次數，嚴格控制組間休息的深蹲趣味挑戰。

第二類訓練有什麼優點？

降低訓練重量，增加每組訓練個數，嚴格控制組間休息時間，這類的密集型訓練會導致肌肉乳酸堆積和身體氧恢復不足，給肌肉帶來更大的力竭程度，同時對心肺功能也是一次挑戰。

30分鍾地獄深蹲挑戰

你所需要准備的東西非常簡單：一個深蹲架，一個手機計時器即可。

訓練前的准備流程：

1選擇重量

選擇一個自己可以hold住的比較輕的深蹲重量，通常我會選擇單邊15kg的槓鈴片，這樣加上槓鈴杆20kg，一共是50kg的重量。

2 開始計時

打開手機計時功能，將它放在你深蹲時能夠看到的位置，給自己留出1分鍾左右的的准備時間，55秒左右開始准備起槓，這樣能保證在1分鍾時我們准時開始深蹲挑戰。

地獄深蹲的規則非常簡單！

深蹲1分鍾，休息2分鍾

在這1分鍾的時間里，你要在保證動作盡可能標準的前提下，盡量地去做更多的深蹲，不斷的挑戰自己，1分鍾結束時，也就是剛好到2分鍾時，我們准時落杆休息2分鍾。換句話說，等到第4分鍾時我們准時開始第二輪深蹲挑戰，就這樣深蹲1分鍾，休息2分鍾，不斷重復。

這里大家需要注意兩點

第一 如果你是第一次嘗試這個深蹲挑戰，建議選擇的重量不要太大

因為畢竟我們要在30分鍾的時間里，如此循環的深蹲1分鍾，休息2分鍾，一共會完成10次這樣的深蹲挑戰，對目標肌肉的挑戰性可想而知，你可以嘗試單邊10-15kg的槓鈴片，這樣加上空杆20kg，整體重量在40-50kg之間。

第二 你要給自己留出5秒左右的起槓時間

比如1分鍾時你要開始深蹲，那麼你盡量在55秒左右就准備起槓，往後的每一組都要留出起槓和出槓的時間，總之無論如何，我們要確保每一組都准時開始！

大家千萬不要小瞧這個重量不大，我們不妨來算一組數據，假設我們用單邊15kg，加上空杆20kg就是50kg，1分鍾的時間里我們大約能完成20次左右的深蹲，那麼一組深蹲就是20×50=1000kg，一組深蹲我們共蹲起1噸的重量，那麼10組深蹲就是10噸的重量。

加上嚴格的限制休息時間，每一組我們都必須被迫開始，地獄深蹲不光對我們的肌肉，對我們心肺功能也是一次非常有難度的挑戰，單純的去想一想也會讓人躍躍欲試，熱血沸騰！

如果你對常規深蹲訓練有一絲厭倦！

如果你想挑戰一下自己的心肺功能！

如果你想要測試自己是否能夠在30分鍾的時間里，完成深蹲1分鍾，休息2分鍾，每組盡量做更多的深蹲，一直完成10組！

那麼Max在這里給大家提供的這個30分鍾地獄深蹲挑戰，大家不妨在自己狀態好的時候去嘗試和挑戰一下，第二天躺在床上的你可能會對我的訓練挑戰充滿感激和怨氣（哈哈哈）。

我是Max，一個接地氣又有深度的健身作者！