大家好，我是悠米愛健身。

走入健身房，換好訓練服，拿起冰冷的器械，開始了訓練過程。

今天你打算練腿，簡單的熱身之後，發覺全身無力、哈欠連天，但是計劃擺在眼前，你又不得不繼續。

用空杆做了20次深蹲後，仍然找不到訓練的感覺，你仍然還在堅持。

每邊增加10KG，僅僅做了12次，此時你覺得呼吸困難，已經開始大口喘氣了，你還不打算放棄。

做完3組動作後，運動T恤早已被汗水打濕，仿佛到了夏天一般，這一刻你真的支撐不住了。

實際上這就是「過度訓練」，我們該如何避免出現這種現象呢？

1.訓練頻率不要過高

很多人為了快速練出肌肉身材，從剛開始的每周4練計劃，再到每周5練、每周6練。

再到後面，只要今天休息了，就感覺肌肉很難練厚，於是便開始了每周7練計劃，等於就是每天訓練。

在這種模式下訓練時，沒有恢復休息的時間，肩部、背部、胸肌、手臂、腹肌、核心肌群、腿部，全身幾乎每一塊肌肉都有酸痛感。

由於肩關節的穩定性較差，加上活動頻率過高，很容易造成肩袖肌群和肩關節損傷，後面的狀態會越來越差。

因此力量訓練必須要有足夠的恢復時間，訓練頻率不能過高，每周訓練4次或者5次就足夠了。

2.訓練時間不要過長

每塊肌肉的訓練動作有很多，比如訓練背部肌肉，有高位下拉、引體向上、槓鈴劃船、T槓劃船、坐姿繩索劃船等等，真的全部羅列下來有20多個。

一些訓練者為了達到最好的效果，於是將這些動作全部練一遍，一次訓練時間達到了2-3個小時。

還有一些訓練者，動作雖然只有5-6個，但是做一個動作的時間過長。

比如練胸肌，訓練臥推，用了5個遞增組，5個固定組，5個遞減組。後面的啞鈴臥推和其它動作，還是這種方法。

訓練時間過長，往往伴隨著訓練強度過高，你認為刺激到位了，實際已經過度訓練了。

因此每次訓練時間設定在60分鍾-80分鍾左右，以前面2個動作為主，後面為輔助即可。

不少人在訓練結束後，只是簡單地活動一下肩膀、大腿、手臂等部位，2-3分鍾就坐下休息或者去洗澡了。

由於平時肌肉緊張，訓練中肌肉又伴隨著充分拉伸和收縮，長期不拉伸肌肉，肌肉容易僵化，往後的訓練中容易拉傷肌肉，同時還伴隨著肌肉酸痛和關節損傷的風險。

每次訓練結束後，需要將肌肉拉伸到位，同時拉伸時間不能少於10分鍾。

比如練胸肌，需要拉伸胸肌、三角肌前束、肱三頭肌、上背肌群、腹肌等部位。

在休息日，同樣需要拉伸肌肉，包括前一日的訓練部位，還有下肢肌肉群，這樣恢復速度會更快。

有些人訓練結束後，會和朋友喝上兩杯，這樣會直接影響肌肉恢復，而且第二天會非常疲勞，直接影響訓練狀態。

還有些人喜歡熬夜，即便訓練已經很累了，但是他們還要去追劇、聊天，不到12點不休息，第二天早晨6點就要起床。每天的睡眠時間不足，再加上白天的工作，只會越來越累。

長期喝酒、熬夜，不但會影響增肌效果，還會直接影響工作和生活，很長一段時間找不到訓練狀態，甚至會厭煩訓練、中斷訓練計劃。

因此在訓練之後盡量不要喝酒，每天要保證7-8個小時的睡眠時間，養成早睡早起的習慣。

對於力量訓練者而言，堅持打卡是一種態度，這種自律的習慣的確值得鼓勵。

但是如果你為了快速練出肌肉，堅持每天訓練、一次訓練時間過長，每天都不拉伸放鬆肌肉，還有熬夜、喝酒的習慣，這樣只會越練越累。

為了不影響健身訓練，需要隨時調整訓練計劃，經常拉伸肌肉，同時調整你的生活習慣，這樣才能避免過度訓練。

你最近的訓練狀態還好嗎？你有沒有過度訓練的經歷呢？歡迎各位留言評論——悠米愛健身