大家好，我是悠米愛健身。

人們常說「高手練背」，因為背部肌肉麵積較大，同時訓練細節太多，對它的關注度遠遠不及正面的胸肌和腹肌。

但是背部肌肉屬於大肌肉群，它的強弱直接影響個人體態、全身肌肉協調度以及運動表現能力。

許多人練背的動作特別多，看似耗時很長，但是卻沒有效果。

那麼該如何高效地訓練背部肌肉呢？

1.用徒手的動作熱身

訓練背部肌肉的關鍵，就在於肩胛骨的穩定性。

針對上背部斜方肌，需要肩胛骨上提、內收和下沉。

針對背闊肌、豎脊肌以及其它上背肌群，都需要肩胛骨下沉。

如果不做熱身直接訓練，很容易含胸弓背，對脊柱產生很大壓力，不但訓練效果不好，而且還會產生腰背部酸痛感。

因此在訓練前，需要通過兩個徒手動作來熱身。

首先做「彈力帶擴胸」，雙手握住彈力帶兩端，兩側手臂向外旋轉，將手臂充分向外打開，彈力帶拉至最大幅度即可。

接著做「肩胛引體」，雙手握住單槓，兩側手臂自然伸直，啟動肩胛骨下沉，再回到起始位置即可。

建議彈力帶擴胸做4組*16次，肩胛引體做4組*12次。

2.側重訓練3個器械動作

練背動作非常多，有純徒手動作，還有啞鈴、槓鈴和固定器械動作。

如果把這些全部練一遍，會耽誤太多的時間，還會分化你的精力，最後的結果是：什麼都想練，結果練完沒感覺。

其實背部肌肉的側重點要放在三個部位：斜方肌、背闊肌和豎脊肌。

因此在正式組，你只需要針對這3個部位，設計出3個動作即可。

針對斜方肌，選擇做「上斜俯臥劃船」，將啞鈴凳調節為上斜45度角，雙手正握啞鈴，上臂略微內收，同樣呈現45度夾角，用力向上提拉啞鈴，頂端兩側肩胛骨充分收緊即可。

針對背闊肌，選擇做「俯身槓鈴劃船」，雙手正握槓鈴站立，背部挺直並俯身向下，略微屈膝，此時呈現俯身30-45度夾角，肩胛骨下沉，將槓鈴沿著大腿向上滑動至腹部位置即可。

針對豎脊肌，選擇做「屈腿槓鈴硬拉」，站於槓鈴中間位置，屈膝屈髖，雙手正握槓鈴，收緊背部和下肢後鏈肌群，雙腳用力蹬地，將槓鈴沿著小腿前側向上拉至大腿前側鎖定即可。

建議上斜俯臥劃船做5組*12次，俯身槓鈴劃船做5組*10次，屈腿槓鈴硬拉做5組*8次。

背部肌肉被脊柱間隔分成左右兩個部分，常規訓練都是雙手在做動作。

由於每個人的兩側上肢力量不一致，長期這樣訓練，兩側肌肉厚度會不一致，一邊很厚，而另一邊就顯得薄弱，這樣背部肌肉就不太協調。

因此在做完正式組之後，還要再加入單邊動作，左右交替不間斷連續訓練。

需要做兩個動作，分別是：單臂啞鈴劃船和單手高位下拉。

首先做單臂啞鈴劃船，單手持啞鈴，另一隻手支撐於固定物體上，俯身向下、略微屈膝，此時呈現15度的俯身夾角，從下往上提起啞鈴，直至上臂與身體軀干平齊，做完指定次數再換另一側重復操作。

接著做單手高位下拉，將龍門架滑道調至最高位，單手握住把手，屈膝跪立於地面，另一手叉腰，收緊腹部，從上往下拉動把手，直至把手接近胸肌位置停止，做完指定次數再換另一側重復操作。

建議單臂啞鈴劃船，左右各做4組*12次；單手高位下拉，左右各做4組*15次。

上面所有的動作做完之後，還有上背小肌群沒有練到位，包括三角肌後束、大圓肌、小圓肌、岡下肌等等，需要採用較寬的握距來訓練。

此時做引體向上是非常困難的，可以選擇寬握高位下拉。

雙手握住橫杆彎曲位置或者橫杆最邊緣位置，拉住橫杆坐立，並用固定泡沫抵住大腿前側，將橫杆向下拉動至下巴位置即可，身體盡量不要晃動，注重肩胛骨運動即可。

建議寬握高位下拉做5組*12次。

想要讓背部肌肉完全練到位，至少需要2個小時，許多人會出現前半段訓練感受很好，後半段已經力竭，只能借力或者隨意練幾下就結束了。

上面介紹的一套方法，先從熱身開始，接著正式組、單邊動作和高位下拉收尾，整個正式訓練只有6個動作。

後面的單邊動作和高位下拉都屬於輔助訓練，前面的正式組訓練非常關鍵，如果你覺得強度不夠，還可以加入遞增組模式，這樣效果會更好一些。

還等什麼，趕緊練起來吧——悠米愛健身