健身動起來

如何快速提高臥推重量?學會這3個技巧,更容易練厚胸肌

大家好,我是悠米愛健身。

臥推是健身房的必練動作之一,它的動作形式非常簡單,只需要平躺於臥推凳上,雙手握住槓鈴就能操作。

通過反復的訓練,可以提升胸肌圍度,強化肩部和手臂肌肉,還能增強上背部穩定性。

有人能夠輕松推起100公斤的重量,而有人推起40公斤的槓鈴都很費力。

如果長期無法增加負重,訓練肯定會停滯不前,胸肌也很難變厚。

那麼到底該如何快速提高臥推重量呢?

1.學會下背部起橋

按照常規健美式的訓練方法,上背部的兩側肩胛骨要向內收緊,還需要將腹部核心收緊,做骨盆後傾的動作,這樣下背部也能貼緊臥推凳,如此整個背部形成了一條直線。

這樣操作是為了保證背部中立位,讓胸肌在底部得到最大化的拉伸刺激,頂部還能充分收縮。

一些訓練者採用這種方法,槓鈴下放貼於胸肌時,便會出現無法用力的現象,總感覺手臂提前力竭了。

此時可以選擇將下背部上抬,並且持續向上拱起,形成了弧形的拱橋,而上背部和臀部依然緊貼凳面,這就是力量舉中常用的「起橋訓練法」。

你的起橋幅度不用太高,避免改變動作形式,先下放至靠近胸肌下部位置,再上推至胸肌中部上方,這樣便能提升底部爆發力,同時還能增加使用重量。

2.使用小槓鈴片

標准2米2的槓鈴杆就有20公斤,通常健身房最小的槓鈴片為2.5公斤,每次兩邊都要裝配槓鈴片,一次至少增加5公斤,最輕的裝配重量也有25公斤。

對於力量較弱的新人,他們使用空杆訓練可能剛剛好,增加到25公斤又覺得太重,又沒辦法選擇再低一些的重量。

這個問題在進階期更加明顯,你可以做到70公斤,但是75公斤的槓鈴就很困難,無人輔助根本做不了,這樣操作就有風險。

此時就可以選擇特製的小槓鈴片,最小的為0.25公斤,中間還有0.5公斤、0.75公斤、1公斤和1.25公斤。

按照這樣計算,每次至少可能增加0.5公斤,最大可以增加2.5公斤。

無論你處於哪個訓練水平,都可以使用不同規格的小槓鈴片,可以逐漸往上遞增重量,直至可以使用單邊2.5公斤的槓鈴片,這種方法最為直接簡單,只需要反復訓練即可。

3.做前後半程臥推

標準的臥推動作,需要將槓鈴從頂部下放至貼於胸肌的位置,再從底部向上推起槓鈴至手臂完全伸直的姿勢。

對於一些手臂力量薄弱的人群,如果讓他們使用較大的重量訓練,往往只能下放一半,持續下放槓鈴,要麼拉傷肩部肌肉,要麼槓鈴會突然掉落。

此時可以將臥推分成兩個半程動作:前半程和後半程。

前半程:將槓鈴下放至「肘部與肩部平齊」,槓鈴離胸肌還有一拳的距離。

後半程:將槓鈴從底部上推一半,手臂呈現屈肘的姿勢。

兩個半程動作都縮短了運動距離,而且都可以降低動作難度。

前半程動作可以減少肩部壓力,後半程動作可以提升瞬間爆發力,兩種模式組合,使用重量便能快速提升。

寫在最後的:

想要練厚胸肌,就必須要練臥推。能夠推起100公斤的重量,還能連續做到5-8組,那麼你的整體力量很強,胸肌圍度超過了很多普通人。

如果想要快速提升臥推重量,可以選擇力量舉的起橋方法,可以選擇小槓鈴片逐漸增加重量,還可以將臥推分成前半程和後半程來訓練。

三種訓練方法任選其一來操作,也可以交替訓練,這樣綜合訓練效果會更好一些。

你平時是如何增加臥推重量的?現在能推多少公斤?歡迎各位留言評論——悠米愛健身