周一：伏地挺身

常規的伏地挺身，只需要在地面操作，採用略比肩寬的雙手間距操作，屈肘下壓做至上臂與肩部平齊或者胸部貼地即可。主要針對胸肌中部，還能鍛鍊到肱三頭肌、肩部前束以及核心肌群。

還需要加入兩種變式動作：上斜伏地挺身和下斜伏地挺身。

上斜伏地挺身，將雙手支撐於凳面，雙腳撐在地面，身體向上抬高，可以強化上胸肌。

下斜伏地挺身，將雙腳支撐於凳面，雙手撐在地面，雙腿向上抬高，可以強化下胸肌。

常規伏地挺身：5組*12次；下斜伏地挺身：5組*10次；上斜伏地挺身：4組*12次。

周二：深蹲

常規的深蹲，採用等寬站距操作，下蹲至大腿平行或者略低於膝蓋即可。主要針對大腿前側肌肉，還能鍛鍊到大腿後側肌肉、臀部以及核心肌群。

還需要加入兩種變式動作：寬距深蹲和全幅度深蹲。

寬距深蹲，雙腳站距為肩寬1.5倍距離，雙腳略微外旋，底部大腿後側與地面平行，可以強化臀部肌肉。

全幅度深蹲，雙腳站距同肩寬，腳尖朝前，屈膝下蹲至大腿後側與小腿貼合，可以強化大腿後側肌肉。

常規深蹲：5組*16次；寬距深蹲：4組*15次；全幅度深蹲：4組*12次。

常規的引體向上，採用大於肩寬的握距操作，雙腿向後折疊勾起，向上拉動至下巴過槓即可。主要針對上背部大圓肌、斜方肌中下部以及上背小肌群，還能鍛鍊到前臂、手部和肱二頭肌。

還需要加入兩種變式動作：等寬引體向上和斜向引體向上。

等寬引體向上，雙手間距與肩同寬，身體略微後仰，上拉至胸肌上部貼槓，可以強化背闊肌。

斜向引體向上，雙手間距大於肩寬，呈斜向上拉後仰姿勢，上拉至下巴過杆，可以強化豎脊肌。

常規引體向上：6組*8次；等寬引體向上：5組*8次；斜向引體向上：5組*6次。

常規的卷腹，採用屈腿仰臥的形式操作，向上起身抬起上背部即可，主要針對上腹部肌肉。

還需要加入兩種變式動作：懸垂卷腹和側臥卷腹。

懸垂卷腹，採用吊槓姿勢，將兩側小腿交叉，向上抬高至大腿前側貼於腹部，可以強化下腹部肌肉。

側臥卷腹，採用側臥姿勢，單手托於頭部一側，雙腿屈膝、雙腳著地，向上做側向起身動作，可以強化腹部兩側的腹斜肌。

常規卷腹：5組*12次；懸垂卷腹：5組*10次；側臥卷腹：左右各做4組*12次。

上面推薦的一套動作，分別針對胸肌、腿部、背部和腹肌，每個部位都是3個動作。

在做伏地挺身和引體向上時，可以附帶練到肩部和手臂肌肉，因此就不需要再單獨訓練。

其中引體向上的難度最高，可以直接做半程動作或者藉助彈力帶訓練，其它的動作相對簡單。

按照這套訓練方法操作，每次只需要10-15分鍾就可以練完，堅持下去就能達到理想的增肌效果。