疫情期間我們都無法外出去戶外鍛鍊，健身房由於管控人員聚集也還都沒有開門營業，有著規律運動習慣的我們就要想著辦法在家裡進行鍛鍊了。可是家裡不像健身房有那麼大的場地和配置豐富、齊全的訓練器械，此時我們就要開動腦筋，把家裡隨手可得的物品變成自己的訓練工具。

今天我們就嘗試著利用毛巾進行核心的訓練，毛巾放到地板上可以給我們的帶來一個滑動的訓練平面，不穩定的訓練平面就會給我們的核心帶來很大的挑戰，我們需要調用核心肌群在訓練動作過程中維持身體的穩定，這樣就可以強化訓練我們的核心肌群。

在訓練中我們還會使用到啞鈴來增加訓練的負荷，如果你的家裡沒有啞鈴，你也可以放兩瓶礦泉水或者兩本厚書來替代，下面就跟著小茶一起鍛鍊吧！

這套居家毛巾核心訓練方案，共包括4個訓練動作，每個動作按照下面要求的次數完成一組訓練，循環訓練3組。

訓練動作1

① 四足支撐趴在地板上，在面前一臂遠的位置放一條毛巾，在毛巾上放2個啞鈴增加毛巾的摩擦力。

② 抬起一隻手向前抓著毛巾向後拉，將啞鈴拉到頭部的下方位置，然後雙手交替向後行走4步，然後換另一隻手向後拉動毛巾。

③ 四足支撐動作模式，將雙手放到肩部的正下方，膝蓋位於髖部的正下方，上身保持平直並保持與地面平行。雙腿膝蓋抬離地面。

④ 訓練60秒。

訓練動作2

① 身體做出四足支撐的動作模式，在雙腳的腳尖下踩上一條毛巾。

② 將左腳抬離地面，用右腳腳尖踩著毛巾向後蹬直右腿，將右腳拉回到起始位置後，將左腳腳尖踩到毛巾上，右腳抬離地面，用左腳腳尖踩著毛巾向後伸直左腿。

③ 雙手與肩同寬放在肩部正下方，膝蓋置於髖部正下方，雙腿膝蓋抬離地面，上身保持挺直並平行於地面。

④ 每條腿訓練15次。

訓練動作3

① 身體四足支撐在地面，在身體左側放一條毛巾，在毛巾上放兩個啞鈴。

② 伸出右手去抓住身體左側的毛巾，在身下橫向拉向身體的右側，然後雙手向左側行走2步。再用左手去抓身體右側的毛巾。

③ 在訓練過程中保持上身穩定，不要左右晃動。

④ 訓練60秒。

訓練動作4

① 身體做四足支撐動作模式俯身向下，雙腳腳尖下踩著一條毛巾。

② 將雙腿的膝蓋扭向身體的左側，回正身體後，再見雙腿膝蓋扭向右側。

③ 訓練過程中保持腰椎穩定，避免腰椎扭動。

④ 每側訓練15次。