照著練，完美翹臀你也可以擁有

你還在追求兩位數體重的干癟、竹竿身材嗎？

竹竿身材毫無美感，還會給人一種不健康的感覺，而真正健康美的身體應該是瘦的健康，肉的苗條！穿衣顯身材，脫衣有肉感。

想擁有「S」曲線的好身材，就不得不練臀。一副飽滿的翹臀，會讓你的魅力直線飆升，告別干癟、竹竿身材。

臀部肌群主要包含：臀大肌、臀中肌、臀小肌和梨狀肌。它位於髖關節的後方，具有可以使髖關節屈、外展、內旋和外旋等功能。

現在很多上班族每天坐在電腦前工作，一坐就是8個小時，甚至更長，長期久坐導致臀部和大腿的贅肉越來越多，身材也越來越走樣，PP也跟著下垂、鬆弛。

臀部練習不僅可以擁有緊致、漂亮的臀形，渾圓的翹臀也可以改善腰臀比，身材會顯「S」型。

下面7個動作幫你告別干癟臀部，趕緊練起來吧！

01.仰臥交替抬腿

！要避免腿部抬太高的情況，這樣會使後腰位置出現酸脹感，可適當減小抬腿幅度。

02.跪姿後踢腿

！動作過程中要避免出現身體晃動的情況，盡可能控制動作速度，控制軀干和盆骨位置不要轉動。

03.貝殼練習

！訓練過程應避免盆骨發生轉動，保證背部挺直，腹部收緊。

04.靜態臀橋

！過程中要避免中上背部和肩部過度上抬，這樣容易對頸椎和肩部造成傷害。

05.單腿臀橋

！動作過程中要保持身體穩定，身體不要左右晃盪，臀部肌肉保持緊繃。

06.站立臀部畫圈

！訓練過程中要避免出現身體晃動的情況，盡可能控制動作速度，緩慢重復畫圈動作。

07.寬距深蹲

！下蹲時要注意軀干保持穩定，背部挺直，膝蓋與腳尖方向一致。

鍛鍊完後別忘記拉伸一下臀部肌肉哦~！

08.梨狀肌拉伸

拉伸過程中保持均勻呼吸，保持動作10~30s。

09.坐姿俯身臀部拉伸

避免拉伸過程中產生疼痛感，保持可承受的拉伸幅度即可。

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以上內容來自《看圖學女性家庭健身（視頻版）》

由人民郵電出版社授權發布