你有多久沒去健身房鍛鍊了，疫情期間都是怎麼訓練的呢？

現在我們只能在家鍛鍊，訓練器械也只能用身邊隨手可及的物品，其實訓練本來也就是如此，任何物品都可以成為我們的訓練工具，即使沒有物品可用，我們的身體也可以成為訓練的負重，徒手訓練就是如此。用什麼訓練不重要，關鍵是訓練背後的思路。

今天我們就用每天睡覺用的枕頭來進行鍛鍊，主要鍛鍊我們的大腿內側和後側，以及我們的核心肌群，這套枕頭訓練方案共包括4個訓練動作，每個動作按照下面要求的次數完成一組訓練，循環訓練3組。

訓練動作1

① 雙腿跪姿在地面，雙手屈肘舉在身前，在一條腿的膝蓋下墊上一個枕頭。

② 將跪在枕頭上的膝蓋向外側滑，然後再拉回起始位置。

③ 訓練過程中保持背部平直，骨盆保持穩定。

④ 每側訓練15次。

訓練動作2

① 雙手支撐地面，身體俯身向下，雙腳腳尖著地，在一隻腳的腳尖下踩上枕頭，另一條腿屈膝抬起懸空。

② 將踩著枕頭的腿屈膝拉向前面手部的方向，接著再伸直該腿。訓練15次後，換邊訓練。

③ 將手部置於肩部的正下方，上身平行地面，在動作過程中保持上身穩定。

④ 每側訓練15次。

訓練動作3

① 雙手與肩同寬支撐地面，身體俯身向下，做四足支撐動作，雙腳的腳尖踩在枕頭上。

② 保持四足支撐動作模式不動，雙手向後交替行走，推著枕頭向後滑動，接著雙手再交替向前爬行。

③ 動作過程中保持背部平直、平行於地面，避免上身左右晃動。

④ 訓練60秒。

訓練動作4

① 仰臥地面，雙手在身體兩側打開按壓在地面，雙腳的腳後跟踩在枕頭上。

② 臀部發力將髖部抬離地面，然後雙腳屈膝向後拉動枕頭，並將臀部向上推高。接著再將雙腿向前伸直。

③ 動作過程中始終保持臀部抬離地面。

④ 訓練15次。