健身動起來

練背不用太復雜,只需做好5個啞鈴動作,全面刺激整個背部肌群

大家好,我是悠米愛健身。

在健身房練背,通常很多人肯定會首選固定器械,而且還會用不同的把手,從高到底全部走一遍,這樣可以更全面的刺激背部。

但是有些健身房器械非常有限,像我這里就只有高位下拉、坐姿繩索劃船和龍門架三個器械,長槓鈴也只有三根。

假如今天要練背,結果這些器械被其它人占著,槓鈴又沒辦法使用,現在就只能選擇啞鈴。

那麼如何用啞鈴來練好背部肌肉呢?

動作1:平板俯臥啞鈴劃船

這個動作固定了背部和雙腿,直接以平板俯臥位置做劃船動作,實際是兩側上臂向後伸展,這樣受力點都在三角肌後束。

需要將啞鈴凳墊高,這樣就可以增加運動距離,而且還能減少兩側肩胛骨的收縮,手肘向著身體兩側打開,頂部上臂與地面平行即可。

動作2:上斜俯臥啞鈴劃船

這個動作採用了上斜俯臥位,直接向上提起啞鈴,在頂部位置做了夾背的動作,這樣更多的受力點都在斜方肌上。

啞鈴凳調節為上斜45度角,俯臥趴下之後,將下巴貼於啞鈴凳邊角,上提啞鈴做一個挺胸,將兩個肩胛骨充分收縮即可。

動作3:俯身反握啞鈴劃船

這個動作模擬了反握槓鈴劃船動作,保持固定的俯身屈膝角度,在提起啞鈴至高位時,背闊肌就能得到收縮刺激。

雙手反握啞鈴,需要俯身至45度角,將啞鈴順著大腿向上提起至腹部位置,整個過程中保持背部挺直姿勢,避免弓背彎腰。

動作4:單臂支撐啞鈴劃船

利用單手、單腿支撐在凳面,這樣可以始終保持背部中立位,減少下背部壓力,可以提起更大的啞鈴重量,到頂部位置可以刺激單側背闊肌和上背小肌群。

全程保持頭部、背部和臀部在一條直線,支撐手臂不要過度向前,啞鈴不是直接向上提起,利用手肘向著臀部方向劃動啞鈴,頂部上臂與身體軀干平齊即可。

動作5:屈腿半程啞鈴硬拉

這個動作模擬了槓鈴硬拉,但是減少了啞鈴下放幅度,在起身之後做一個挺背的姿勢,這樣可以更多的刺激下背部豎脊肌

雙手持啞鈴呈對握內八姿勢,俯身向下時略微屈膝,兩側手臂始終處於伸直狀態,利用背部拉起重量,回位之後再做一個外旋動作,可以明顯感覺到下背部的充分收縮感。

參考訓練計劃:

俯身反握啞鈴劃船:5組*12次

單臂支撐啞鈴劃船:左右各5組*15次

上斜俯臥啞鈴劃船:4組*12次

平板俯臥啞鈴劃船:3組*15次

屈腿半程啞鈴硬拉:5組*10次

注意:這里的計劃先後針對背闊肌、單側背闊肌和上背小肌群、斜方肌、三角肌後束以及豎脊肌。

俯身反握啞鈴劃船需要放在首位,這樣動作會更加穩定,避免起身借力和弓背彎腰,跟著就是單臂支撐啞鈴劃船,組數和次數都要多,左右兩邊各做15次為1組,休息20秒後繼續訓練,這樣才能感受到力竭效果。

後面的上斜和平板俯臥位的劃船,都要使用小重量訓練。最後的動作選擇中等重量即可,動作速度要放慢一些。

通過這5個動作,整個背部都能得到很好的鍛鍊效果。

固定器械雖然很好,但是不能完全依賴它,最基礎的還是啞鈴動作——悠米愛健身