健身動起來

41歲的光頭大哥,堅持徒手健身10年,全年吃素擁有田字形腹肌

大家好,我是悠米愛健身。

通常有不少人會選擇去健身房訓練,因為裡面器械較多,而且裡面的空間也很大,接觸的老鐵又多,訓練效果也比較好。

當然還有一部分人會選擇在家或者戶外訓練,這就是我們常說的徒手健身,他們的動作花里胡哨,但是觀賞性極好,而且肌肉量也並不高,很多人也比較喜歡。

今天要介紹的這位大哥,他名叫弗蘭克,堅持徒手健身10年,如今已經41歲了。

他的身高178CM,體重72KG,全年體脂在6%左右,同時他還是一名素食主義者。

他並沒有俊朗的外表,但是弗蘭克的動作非常好看。

大多數人都覺得很難的引體向上,他可以單手握槓,然後來回懸空行走。

當你還在做普通的伏地挺身,他卻在做翻轉的花式伏地挺身。

他還可以在倒立姿勢下完成自重臂屈伸的動作,可想而知這樣的上肢力量有多強。

為了增加負重效果,他在身上加了鐵鏈去做雙槓臂屈伸

他交往的女友本來也很胖,結果在他的帶領下,現在也變成了靚妹。

現如今兩人經常在一起訓練,還能做同樣的動作,硬是擺出了愛心的造型,讓人心生羨慕。

弗蘭克最大的特點還是光頭形象,還有他的肌肉形態,尤其是塊狀腹肌,有點類似田字形。

那麼普通人應該如何練出像他這樣的腹肌呢?

動作1:仰臥滑腿卷腹

傳統的仰臥卷腹,需要將雙手放於頭部兩側位置,對於核心較弱的人群就比較困難。

這里直接將兩側手臂伸直,沿著雙腿向上滑動,這樣起身幅度就更容易。

操作方法:

屈膝躺下,雙腳踩穩地面,將兩側手臂向前伸直。

收腹挺胸,抬起頭部,雙手沿著小腿向上滑動。直到上背部完全抬起時停止,然後再回位重復動作。

注意:頭部始終懸空,不要完全落於地面,這樣可以保持腹部緊繃感。

雙手沿著大腿來回滑動,手臂就有借力起身的作用。

動作2:仰臥收腿挺髖

傳統的舉腿動作,需要將雙腿伸直,從底部向上舉高至與身體垂直角度。

這里直接直接採用屈膝收腿的形式,同時再做一次挺髖動作,這樣可以更多地刺激下腹部。

操作方法:

仰臥躺下,兩側手臂伸直並放於身體兩側。

將雙腿伸直,之後向上抬高,開始屈膝收腿,再抬起臀部。

繼續向上挺髖,直至雙腿完全伸直時停止,然後再下放回位重復動作。

注意:先做屈膝收腿動作,腹部收緊時,再做挺髖伸腿動作,始終收緊腹部,避免頭部上抬。

動作3:仰臥交替抬腿

這個動作放在最後訓練,主要針對單側腹肌,練完之後會有力竭泵感效果。

操作方法:

屈膝躺下,雙手放於頭部兩側。

向上抬起頭部,開始向上抬起右腿,並繼續向上抬起背部。

直至腹部快要與右側大腿貼合時停止,再回位抬起左腿做同樣的動作,如此交替重復。

注意:全程保持頭部懸空的姿勢,按照先右後左依次抬腿,身體還有輕微的扭轉。

這樣整個正面腹肌和側腹肌都能得到鍛鍊。

參考訓練計劃:

仰臥滑腿卷腹:5組*12次

仰臥收腿挺髖:5組*15次

仰臥交替抬腿:5組*18次

建議每周訓練3次,具體組數和次數,根據自身能力來做調整。

還等什麼,趕緊練起來吧。

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