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國家一級健美裁判,高挑身材,馬甲線太惹眼,4個動作虐出馬甲線

不知道大家是否看過健美比賽,在賽場上的選手身材是一個比一個好,那當然,擔任這個比賽的負責人也是身材很棒的,不僅顏值高身材好,而且實力也是非常了得。今天就來介紹一位來自銀川市的健美協會賽事副主任—馬甲線珠珠。

馬甲線珠珠來自寧夏,身高175cm,體脂在15%左右,這個身高和身材比例就完全碾壓很多美女,在她身上可以用一句話來形容:優秀的人只會越來越優秀。

馬甲線珠珠酷愛健身,在她的微博上就可以看到,她經常分享的日常都是健身和減脂餐,這是一位努力的女孩。馬甲線珠珠在擔任健美裁判之前還是一位健美比基尼小姐,憑借自己的努力考取了國家一級健美裁判,她的成功離不開她的努力。在接受參訪的時候她透露過,自己差不多每天都會去健身房,一周6–7練的頻率,健身似乎已經成為她的生活的一部分了。

馬甲線珠珠分享過,要想練出好的馬甲線,最重要的還是需要控制飲食。三分練,七分吃,飲食很重要,這很直接想像腹部的肌肉的出現,多吃一些低脂高纖維的食物,有助於飽腹而且不會太撐,這樣的飲食結構更有利於馬甲線的形成。

當你開始調整自己的飲食結構後,接下來就是好好運動了,那什麼動作更有利於練出馬甲線呢?

01腹肌激活

要點:

· 身體仰臥在瑜伽墊上,腰腹部收緊,腰背部貼緊墊子上,上背部微微抬起,雙腳屈膝,大腿和小腿呈90度的角度,腳尖的方向向上,小腿和地面保持平行;

· 肩膀抬離地面,上下擺動雙手,感受到腹部的發力。

呼吸:全程保持均勻的呼吸

動作感受:腹部逐漸感受酸爽

常見的錯誤:在抬起頭部的時候沒有收緊下巴,導致頸部的疼痛。

02跪姿平板

要點:

· 雙手彎曲,小臂貼近墊子上,雙手緊緊握拳放在墊子上,大臂和小臂呈90度的角度,身體保持平行挺直,收緊腰腹部;

· 雙腳彎曲,如圖所示,膝蓋跪在地上,雙腳交叉,臀部收緊,整個動作保持膝蓋,臀部和肩背部呈一條直線;

· 整個動作為一個靜態的動作,可以按照自己的體能,持續時間保持在45秒到60秒。

呼吸:全程保持均勻深呼吸

動作感受:腹部有強烈的緊繃感

常見的錯誤:頭部弓起或者下榻;低頭或者仰頭

03摸膝卷腹

要點:

· 身體平躺在瑜伽墊上,腰腹部緊貼於墊子上,下巴始終保持收緊,雙腳屈膝,腳踩在墊子上,膝蓋保持彎曲;

· 雙手放在大腿前側,起始動作的時候,盡量將雙手用力觸摸到膝蓋的位置,整個過程保持腹部的力量在發力,肩背部在碰到墊子的時候馬上就抬起來;

· 這個動作可以完成4組,每組可以安排15-20次為一組。

呼吸:起身的時候呼氣,還原的時候吸氣

動作感受:腹部有明顯的收縮感

常見的錯誤:仰頭的時候沒有太好控制發力,頸部發力太多;下放的時候停留在墊子上的時間過長。

04反向屈腿卷腿

要點:

· 身體保持平躺在瑜伽墊上,雙手放鬆放置在身體兩側,收緊腰腹部,肩部注意放鬆,雙腳勾起腳尖,彎曲腿部,腰背部注意緊緊貼在墊子上;

· 抬腿的時候使用的是下腹的力量將臀部抬起地面,下落的時候小腿平行於地面為一個完整的動作;

· 整個動作可以進行3-4組。一組大概是15–20次作為一組。

呼吸:身體下落的時候吸氣,抬腿的時候呼氣

動作感受:腿部在下放的時候角度越大的話,腹部的緊繃感會更強烈;腿部抬起的時候,下腹部有比較強烈的收縮發力感。

常見的錯誤:腰部有上弓的現象,腰部出現發力;在擺動的時候容易藉助慣性進行擺腿,下腹部的發力不明顯。

練出馬甲線是很多女生夢寐以求的,但整個過程也是辛苦的,只有堅持到最後的人肯定能得到她想要的。就像馬甲線珠珠,她的健身年紀差不多10年了,健身對於她來說完全是生活的一部分了。所以大家也不要再猶豫,馬上行動起來吧。