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上胸肌扁平不協調?練好這4個動作,讓你擁有健身大神一樣的胸肌

練出厚實的胸肌是很多人的理想,常規的動作就是各種槓鈴和啞鈴臥推,還有一些飛鳥、夾胸動作來進行孤立訓練。

但是有不少人的上胸肌顯得很乾癟、不夠飽滿,這樣就顯得中下胸過厚。

那麼到底該通過哪些動作來強化上胸肌呢?

1. 上胸肌應該呈現的形態

先來看一張健身大神的照片。

從圖中可以看出:它的肩部三角肌非常飽滿,肩部與手臂之間有明顯的銜接。

在三角肌前束與胸肌中間有一條線,靠近前束的那個部位就是上胸肌,再向下就是中胸和下胸。

再來看另一張圖,從側面我們看到:這位大神的上胸肌呈現出類似三角錐形的狀態。

也就是說:你的胸肌好不好看,除了中胸和下胸要有厚度,上胸肌能不能練厚就非常關鍵,它會直接影響肩部與胸肌之間的銜接程度。

2. 如何練好上胸肌?

針對上胸肌的訓練,實際與訓練中胸的動作類似,主要是需要調節角度來訓練。

這里推薦幾個動作。

動作一:下斜跪姿伏地挺身

將啞鈴凳放於身體後側,地面放置瑜伽墊。

雙手支撐於地面,同時將兩側大腿貼在凳子上,小腿向後勾起。

收腹挺胸,開始屈臂下壓,直到面部快要貼地時停止,然後再起身回位重復動作。

注意:採用跪立方法訓練可以減輕動作難度,將雙手間距放寬,可以最大化拉伸上胸肌。

到後期可以直接將雙腿伸直,用腳尖撐在凳面上操作,這樣動作難度又會增加。

動作二:上斜史密斯臥推

將臥推凳調節為上斜45度,並調節好槓鈴重量。

向後躺下,雙腳踩穩地面,雙手握住槓鈴兩端。

收腹挺胸,將槓鈴向上推起,開始下放槓鈴直至最低位,然後再次向上推起重復動作。

注意:用史密斯臥推可以推起更大的重量,而且還可以使用空握,這樣對肩部壓力會減少。

如果你所在的健身房沒有史密斯機,那就去做自由式的上斜臥推,槓鈴下放不要太低就可以。

動作三:上斜啞鈴臥推

直接將啞鈴凳調節為上斜30度角,雙手持啞鈴屈膝躺下,順勢將啞鈴舉高。

收腹挺胸,腰背挺直,開始用力下放啞鈴,直到啞鈴快要貼於胸肌時停止,然後再次向上推起重復動作。

注意:需要保持背部收緊姿勢,在下放啞鈴時收緊核心,用力向上挺胸,這樣可以在背部最大化的拉伸上胸肌。

最好將兩側上臂內收一些,防止三角肌前束受力更多。

動作四:跪姿T槓推胸

將槓鈴一端固定,另一端配置槓鈴片。

雙腿屈膝跪立,雙手托住槓鈴杆,並將雙手貼於胸肌中間位置。

收腹挺胸,腰背挺直,開始用力向上推起槓鈴,直到兩側手臂伸直後停止,然後再下放回位重復動作。

注意:可以在地面放置軟墊,這樣膝蓋不會磨損。

槓鈴重量不要太大,主要是感受上胸肌的收縮即可。

3. 參考訓練計劃

下斜跪姿伏地挺身:4組*12次

上斜史密斯臥推:5組*10次

上斜啞鈴臥推:遞減組:20KG—3組*8次;17.5KG—3組*10次;15KG—3組*12次

跪姿T槓推胸:4組*15次

建議將這4個動作放在開始訓練,之後再做中胸和下胸的訓練動作。

還等什麼,趕緊練起來吧。

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