小臂鍛鍊，1周1練10分鍾7種非常簡單訓練動作，打造龐大結實前臂

幾乎在所有力量訓練中都會使用到前臂，並且前臂越強，會使您可以舉起更大的重量。

下面的訓練可以每周訓練一次，而且是簡短（如10分鍾）的鍛鍊。只有幾個動作可以打造強壯小臂。

將毛巾纏繞在上拉杆上，並緊緊抓住毛巾的兩端。從伸直雙臂的位置，向上拉起自己，直到下巴比雙手高，短暫地握住，然後在控制下將自己降低到起始位置。做2組8-10次。

請添加粗大的手柄，這會迫使您更努力地握啞鈴，並更多地激活前臂肌肉，從而獲得更大的成長。

這里沒有重量擺動！在頂部停一會兒，然後在控制下將重量降低到完全伸開手臂不到15度。用力擠壓啞鈴，將其保持在該位置3秒鍾，以真正激活前臂的肌肉。現在，將啞鈴放低至全臂伸展並在另一側重復。以交替方式繼續，每側進行6次重復。

向上滾動使前臂伸肌努力工作，向下彎曲時使屈肌努力工作。它們會建立驚人的抓地力。」

在深蹲架的槓鈴末端懸掛一個阻力帶，將其設置為肩高。將啞鈴懸掛在腕帶的另一端，並在槓鈴的另一側懸掛與啞鈴相當的重量，以保持平衡。

雙腳分開與肩同寬且手臂伸直的姿勢，然後將槓鈴朝自己的方向旋轉，一旦重量達到高度，請在控制下緩慢降低它。一旦達到最低點，即為1個動作完成。做3次。

舉起啞鈴，保持背部挺直，頭部保持中立。握緊啞鈴，使用簡短，快速的步驟，盡可能走30秒鍾。休息片刻，然後重復。

由於緩慢的離心負荷過大，此動作將破壞前臂的肌肉纖維。雙臂站立，兩手各持一個啞鈴。使用掌心向上握住啞鈴，將其抬高至肩高。到達頂部時，將握把旋轉到一個前旋位置，然後控制慢慢降低啞鈴。

以上動作您可能鍛鍊約8-10分鍾，每周一次。而力量的回報將是巨大的。