在家15分鍾全身訓練，提高心肺且高效燃燒卡路里，減脂瘦身提臀

下面的訓練計劃是在家15分鍾內完成的全身訓練，會標明每一個動作訓練的動間和休息時間。希望對大家有所幫助。

開合跳：

怎麼做：

1. 1. 雙腳打開站立，約1.5個肩膀，然後跳起。

2. 2. 跳起時，雙手往頭頂方向拍掌，注意手肘盡量伸直在頭部兩側夾緊，可同時使身體往上延伸。

3. 3. 再次一次後雙腳並攏，注意身體仍要往頭頂方向延伸，盡量不要駝背。

4. 4. 時間為1分鍾，然後休息30秒，再做下一個動作。

仰臥起坐：

怎麼做：

1. 1. 仰臥在墊子上，雙手放在耳朵附近，不要抱頭；彎曲膝蓋，腳掌著地。

2. 2. 吐氣，腹部用力帶到上半身捲起。

3. 3. 吸氣，在腹肌控制下放下上半身。

4. 4. 時間為1分鍾，然後休息30秒，再做下一個動作。

振動弓箭步:

怎麼做：

1. 1. 雙腳分開站立，然後右腳向前跨一步做一個弓箭步勢姿。

2. 2. 一隻手叉腰，另一隻手可以摸著牆保持穩定。

3. 3. 在後（左）腳用力使身體上下振動。

4. 4. 1分鍾後休息30秒，然後換另一邊做1分鍾後再休息30秒，接著做下一個動作。

登山跑 跪姿伏地挺身：

怎麼做：

1. 1. 平板支撐姿勢，然後左右腳各做一個登山跑。

2. 2. 然後跪下，接著做一個跪姿伏地挺身。

3. 3. 重復。

4. 4. 時間為1分鍾，然後休息30秒接著做下一個動作。

高抬腿：

怎麼做：

1. 1. 雙腳與肩同寬站立，身體不要前傾和後傾。雙手撐放置腰前打開，掌心向下。

2. 2. 擺臀抬腿，使大腿與小腿之前成90度角，大腿與上半身之前也成90度角。

3. 3. 腳抬起時，大腿觸碰手掌。

4. 4. 時間為1分鍾，然後休息30秒接著做下一個動作。

旋轉平板支撐：

怎麼做：

1. 1. 一個標准平板支撐姿勢，手肘和小臂與腳尖著地支撐。

2. 2. 腹部用力左右旋轉身體。

3. 3. 時間為1分鍾，然後休息30秒接著做下一個動作。

跪姿髖關節外展 後踢：

怎麼做：

1. 1. 跪姿，膝蓋和手掌著地支撐。

2. 2. 向外旋轉髖關節後，向後上踢腿。

3. 3. 然後向下返回跪姿姿勢。

4. 4. 時間為1分鍾，然後休息30秒後換另一邊重復1分鍾，然後休息30秒接著下一個動作。

深蹲跳：

怎麼做：

1. 1. 雙腳分開與肩同寬站立，屈髖屈膝下蹲，蹲至大腿與地面平行。

2. 2. 大腿和臀部用力跳起，落地後重復。

3. 3. 時間為1分鍾。

結束語：

1. 1. 以上8個動作用時10分鍾，加上中間休息5分鍾，共用時15分鍾。

2. 2. 這是一套在家全身訓練計劃，這個計劃可以幫助高效燃燒卡路里。

3. 3. 這套全身訓練可以幫助提高心肺功能，達到減脂瘦身提臀的效果。

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