健身動起來

打造「巧克力」腹肌、擁有強大核心,來看看這個動作!

通過腹肌訓練,雕琢腹部形態線條,打造六塊腹肌、馬甲線,相信是大部分小夥伴的主要目的。但與此同時,核心力量的強化也不容忽視;這能起到積極提升健身表現、預防傷病的作用!

正因如此,今天傲嬌君就給大家找到了一個既能強烈刺激腹肌增長,又可高效強化核心力量的「最佳」練腹動作——懸掛抬膝!

01

懸掛抬膝的優勢

「懸掛抬膝」這一動作主要包含了髖關節、脊椎彎屈2大關鍵元素;由此去調動腹部肌肉收縮、受力。進一步配合準確的呼吸方式,絕對能達成高效促進腹肌增長、打造完美腹部形態的效果!

與此同時,為了在懸掛過程中穩定軀體、避免搖擺借力,腹肌必須始終處於受力狀態,以維持骨盆後傾、軀體中空(Hollow Body)的准確姿態。

如此,即使在抬膝動作還未開始前,腹肌早已被積極調動起來。而這樣靜態、結合動態的動作受力模式,不僅能達到強化核心力量、穩定性的效果;更能進一步強烈刺激腹肌增長!

最後隨著肌肉力量不斷增強,自重練習變得輕松容易後,這個動作還能很方便地允許我們增加額外負重,只需將啞鈴夾在雙腳中間即可。如此循序漸進地提升動作強度,持續給肌肉施加足夠強烈的刺激,是保障腹肌形態、核心力量快速提升的關鍵所在!

02關鍵要領:

那麼在練習這個動作時,首先要以雙腿位置略前於自身髖部的姿態懸掛預備,且在每次上抬後,都下放到該位置。以避免身體前後搖擺、慣性借力的問題!

再者,適度後傾骨盆,能進一步確保腰背中立,維持身體中空姿態(Hollow Body);且在動作開始前,便能積極調動、激活起腹部核心肌群進入狀態!

在上抬雙膝、腹肌收縮的向心發力階段,注意整體動作盡量快速、富有爆發力。在達到頂峰後有意識地擠壓收縮腹肌,隨即向外吐氣。

接著富有控制地下放膝蓋、放慢整體離心發力階段的節奏,由此去充分延展腹肌,製造肌肉纖維損傷,以促進其高效增長!

如果常常感覺膝蓋上抬幅度受限的話,不妨嘗試在上抬過程中,適度向兩側打開膝蓋,這能讓整體股骨移動更為流暢、大幅。

此外在動作開始前,有意識地下壓肩胛、讓雙肩遠離耳朵,並始終維持這樣的姿態。由此能更好地確保上身穩定性、技術准確性!

最後在練習懸掛抬膝時,大家可以靈活選擇正手、或反手抓握。前者比較常見舒適,但後者則更有利於防止身體後傾、搖擺借力的錯誤姿態!

如果覺得因為抓握力量不足,無法穩定懸掛,而限制了動作表現的話,那麼「支撐抬膝」則是一個最佳代替選擇。

此時仍需確保肩胛下壓、雙肩遠離雙耳,同時維持手肘延展、上背部略微彎曲。這樣的上身姿態,最有利於動作準確、穩定的發揮。

03常見錯誤:

1、幅度不到位

雙膝上抬至90度隨即下放,無法充分收縮、延展腹部核心肌肉。

2、慣性借力

身體前後搖晃,藉助速度慣性,毫無控制地上抬、下放雙膝。這會不可避免地大幅削弱肌肉受力,以及最終的練腹效果。

3、身體明顯後仰

上抬雙膝的過程中,伴隨著上身後仰的錯誤姿態。這麼一來,雖然看似雙腿特別接近身體,但實際屈髖、上抬的動作幅度卻很小,也勢必會影響核心肌肉受力效果!

4、負重強度過大

雖說增加額外負重,能更強烈、高效地刺激腹部肌肉;但這必須是在保障動作要領准確無誤的基礎上。相反的,過早增加額外負重,或選用負重過大,遠超出自身能力范圍,以犧牲動作質量為代價,只會適得其反,是絕對不可取的!