「無深蹲不翹臀」,這句話說明深蹲對臀部訓練的地位是很高的,而深蹲中最關鍵的是「屈髖」這一步動作,所以髖關節的力量和活動能力是非常重要的。

髖關節的力量和活動度可以改善運動表現,如果髖關節出現問題,不但不能完成深蹲、硬拉等動作,而且還會使上方和下方的關節的承受壓力,如:腰部和膝關節。

髖關節還有一個重要作用,就是它承擔了身體活動的主要壓力並為身體活動提供穩定性。

所以在臀部力量訓練之前,特別是像深蹲、硬拉這樣高強度的力量訓練之前,一定要對髖關節進行動態熱身,先激活臀肌,這樣不但可以讓深蹲、硬拉等訓練表現更好,還能減少髖關節的損傷。

我這里精選了6個髖關節動態熱身動作,希望對大家有所幫助。

最大幅度的臀腿拉伸動作:

怎麼做:

  • 先從手掌著地的平板支撐姿勢開始。
  • 向前跨出右腳並踩在右手外側,然後彎曲右手肘,把右手掌置於頭部後面並將手肘指向地板。
  • 然後旋轉身軀,使右手肘從地板指向天花板,再旋轉軀干,使右手肘再指向地板。
  • 將右腳退回到平板支撐的起始姿勢。換另一邊重復。

彈力帶腳踝後滑:

怎麼做:

  • 將彈力帶置於跟踝上,兩腿分開與臀同寬,骨盆後傾站立。
  • 左腳支撐,右腳向後側滑至右膝蓋伸直。
  • 然後拉回到起始姿勢。重復10次。然後換邊重復。

彈力帶臀橋:

怎麼做:

  • 仰臥在墊子上,彎曲膝蓋並雙腳掌著地,上背部和腳掌支撐,雙手自然放置在身體兩側。
  • 彈力帶置於膝蓋上方的大腿上,然後臀部用力推起髖部。注意保持核心和臀部繃緊。
  • 在臀肌的控制下慢慢下放。然後重復15次。

移動臀橋:

怎麼做:

  • 彈力帶置於膝蓋上方的大腿上,然後做一個臀橋推起的動作,這是起始姿勢。
  • 雙腳的腳跟著地並交叉前後緩慢移動。整個過程保持臀部抬高並保持30秒。

四足鴿:

怎麼做:

  • 跪姿、雙手掌和膝蓋著地支撐,將右腳踝於左膝前。
  • 向後推臀部,並將或左前臂放在地板上。
  • 然後朝左側伸直右臂,停留3秒鍾。
  • 再將雙手抬起,雙手掌著地支撐。換邊重復。

半蛙跨式伸展:

怎麼做:

  • 先跪在地板上,雙手肘和小臂著地支撐。
  • 然後將右腳伸向側面直至伸直,這個腳掌著地支撐,再將左腳微微向外,膝蓋彎曲90度。
  • 臀部用力向前推,使整個上半身向前,然後再拉回。來回10次。
  • 換邊重復。

結束語:

  • 髖關節非常重要,髖關節出現問題,會使腰部和膝關節承擔重大的壓力。
  • 髖關節承擔了身體活動的主要壓力並為身體活動提供穩定性。
  • 以上6個髖關節熱身動作,可以讓髖關節在力重訓練中避免受傷。
  • 以上6個髖關節熱身動作,可以提高深蹲、硬拉等力量動作的運動表現。

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