很多人都說胸肌很容易練好，無非就那幾個動作，大重量上去，胸肌就能成型了。
但是往往理想很豐滿，結果卻不盡人意。練了很長時間的胸肌，卻一直看不見輪廓。
那麼到底該如何訓練胸肌呢？又該選擇哪幾個動作呢？
1. 胸肌的整體結構
整個胸肌，它從鎖骨端開始，延伸至胸骨和肋軟骨處，最末端達到腹直肌前鞘層。
實際它就是一個整體，為了更好的刺激胸肌不同部位，就劃分為三個部分：上部、中部和下部。
隨著胸肌變厚，兩側胸肌逐漸向內聚集收攏，中間形成了一條縫隙，它就是中縫。
而在胸肌外側，形成了一條自然弧線，它就是外沿。
2. 胸肌訓練的模式
根據胸肌的整體結構劃分，胸肌中部面積最大，上部次之，下部最小。
中部決定了胸肌整體面積，上部和下部決定了整體胸肌比例。
因為左右兩側手臂、肩部和胸部肌肉力量不一致，所以還需要考慮左右兩側胸肌的協調度，否則就會一邊大，一邊小。
同時還要訓練胸肌外沿，這樣胸肌輪廓才能明顯，而中縫的形成，需要保證胸肌內側的厚度。
這樣整體胸肌的訓練模式為：中部→上部→下部→左右單側胸肌→外沿→中縫。
3. 針對胸肌的6個動作
①平板槓鈴臥推——針對胸肌中部
槓鈴臥推，採用仰臥形式，通過雙手握住槓鈴，完成下放槓鈴至低位，再向上推起槓鈴至頂部起始位置的過程。
隨著槓鈴重量的增加，對胸肌中部的刺激也就更大，整體胸肌才能變厚。
動作流程：
調整好槓鈴重量，屈膝躺下，雙手握槓，收緊背部。
向上推起槓鈴，兩側手臂伸直，收腹挺胸，開始下放槓鈴。
直到槓鈴完全貼於胸部時停止，然後再向上推起槓鈴回位重復動作。
注意：在開始動作之前，需要先向內收緊兩側肩胛骨，這樣可以保證背部的穩定。
每次槓鈴都要下放於靠近胸肌下部的位置，向上推起槓鈴，也要做到完全伸直手臂。
②上斜啞鈴臥推——針對胸肌上部
相較於上斜槓鈴臥推，用啞鈴操作對肩關節的壓力更小一些。
而且還能自由調節角度，這樣對胸肌上部的刺激會更全面。
動作流程：
將啞鈴凳調節為上斜角度，雙手握住啞鈴，屈膝向後躺下。
順勢將啞鈴向上舉高至胸肌上方位置，收腹挺胸，開始用力向上推起啞鈴。
直到兩側手臂快要伸直時停止，然後再下放啞鈴回位重復動作。
注意：啞鈴凳可以調節為30度或45度，如果太高會產生肩部前束代償。
底部啞鈴不要完全貼於胸部，兩側手臂略微內收，這樣可以減少肩關節的壓力。
頂部做到：兩側手臂略微屈肘，快要伸直即可。
③雙槓臂屈伸——針對胸肌下部
雙槓臂屈伸，雖然動作有些難度，但如果操作得當，對胸肌下部刺激會更好。
同時還能強化上肢力量，對核心肌群也有一定的鍛鍊作用。
動作流程：
雙手握住雙槓，向上撐起身體，兩側手臂伸直，雙腿向後屈膝勾起。
收腹挺胸，腰背挺直，開始屈臂下壓。
直到上臂和肩部平齊時停止，然後再起身回位重復動作。
注意：身體需要略微前傾，避免直上直下，這樣在底部才能更多的刺激胸肌下部。
底部做到上臂和肩部平齊即可，不要下放過多，否則容易造成肩部酸痛。
④平板交替臥推——針對左右單側胸肌
每個人的左右側身體力量都不一致，正常人右側手臂和肩部力量要遠遠高於左側。
在做槓鈴臥推時，重量加大一些，就容易出現槓鈴偏向的問題，時間一長，兩側胸肌就不一樣厚。這時候就需要加強訓練左右單側胸肌力量。
動作流程：
雙手持啞鈴屈膝坐下，在躺下的一瞬間，順勢將啞鈴舉至胸部上方位置。
收腹挺胸，開始屈左側手臂，直到啞鈴快要接觸到胸部時停止，然後再向上推起啞鈴回位。
跟著再屈右側手臂下放至低位，跟著再推起回位，這樣交替重復。
注意：這樣左右交替訓練的模式，可以加強單側胸肌、手臂和肩部的力量。
如果有一側胸肌比較薄弱，可以用單手持啞鈴，另一側手臂展開，這樣只加強單側胸肌訓練。
⑤平板啞鈴飛鳥——針對胸肌外沿
上面4種臥推都屬於復合動作，都會附帶練到手臂和肩部肌肉。
這時候就可以加入孤立練胸肌動作：啞鈴飛鳥，採用平板位操作，可以在動作底部最大化拉伸胸肌，對外沿刺激更多。
動作流程：
雙手持啞鈴躺在啞鈴凳上，將啞鈴向上舉高，同時向內靠攏。
收腹挺胸，開始向著身體兩側展開手臂。
直到上臂和肩部平齊時停止，然後再回位重復動作。
注意：由頂部向著身體兩側下放，使用較低的啞鈴重量，略微屈肘。
不要完全伸直手臂或者前臂內收過多，這樣動作模式都會變形。
底部做到：上臂和肩部平齊即可，不要下放過多。
⑥萬斯推胸——針對胸肌中縫
通過增加肩部內收，將兩側胸肌充分向內擠壓收縮。
這樣可以保證胸肌始終處於收緊姿勢，對胸肌內側刺激就更多，這樣對中縫的形成就有很大幫助。
動作流程：
身體站立，雙手手掌貼於槓鈴片中間。
將兩側手臂水平向前伸直，收腹挺胸，腰背挺直，開始屈肘向內回收槓鈴片。
直到槓鈴片邊緣貼於胸骨時停止，然後再回位重復動作。
注意：槓鈴片重量不能太大，否則槓鈴片會向下滑動脫手。
在向內回收時，需要挺胸，在水平前伸時，需要用力擠壓收縮兩側胸肌。
如果想刺激胸肌上部，可以將兩側手臂抬高一些。
如果想刺激胸肌下部，可以將兩側手臂放低一些。
4. 參考計劃
平板槓鈴臥推：5組*10次
上斜啞鈴臥推：4組*12次
雙槓臂屈伸：5組*8次
左右交替臥推：4組*12次
平板啞鈴飛鳥：3組*15次
萬斯推胸：3組*12次
具體操作，根據自身能力做上下調整。
小貼士：平板槓鈴臥推一定要放在首個動作訓練，放在中間或末尾會很難增加重量。
雙槓臂屈伸做不好，可以使用輔助器械或彈力帶操作，孤立動作需要放在後面訓練。
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