大家好，我是悠米。

30度的氣溫下，穿著短袖T恤，炎炎夏日，對著漫長的夜晚，你能做些什麼呢？

選擇在空調房裡吹冷氣吃瓜？還是在路邊攤喝啤酒吃小龍蝦？然後發現自己又重了3斤。

對於白天忙碌的人群而言，這正是健身流汗的最佳時刻。

恰好有一項運動適合在夜晚進行，它就是「夜跑」。

那麼為什麼要選擇夜跑？在夜跑時又有哪些注意細節呢？

1. 夜跑的好處

選擇在夜晚跑步，尤其在夏天，已經成了一種大眾健身方式。

平時工作繁忙、熬夜加班、早晨很難准時起床、平時久坐不動的辦公族，到了晚上更需要通過運動，來排解一天的工作壓力，盡情釋放自己。

在夜晚順著兩邊的街道跑步，沿途看著兩邊的商店和過往的行人。在附近的公園，順著燈光、踏著夜色跑動，探索著前方的道路。1KM，2KM，直到跑完5KM，你又拒絕了一次拖延症，從這一天開始你已經有了改變。

通過夜跑，可以提升心肺功能，讓呼吸更加均勻，使得整個身體都能得到鍛鍊。

每次進行30分鍾的夜跑，可以消耗300大卡的熱量，長期堅持可以起到減脂瘦身的效果，還能提升自信心和積極行動的心態。

2. 夜跑時的注意細節

①運動裝備

A.反光T恤

選擇在晚上跑步，需要准備一件反光T恤。

即便是在無燈光情形下，衣服也有反光效果，可以起到警示、保護自身安全的作用。

如果和白天一樣穿著普通的T恤，在燈光較暗或者無燈光的街道，別人就很難發現你。

B.運動短褲

下半身需要配備一條運動短褲，褲腳可以是落在膝蓋上方位置，也可以再短一些。

短褲需要寬松一些，這樣有利於雙腿的擺動。

如果覺得有些尷尬，可以在運動短褲裡面加一條緊身長褲，這樣可以起到吸汗的作用。

C.跑鞋

需要選擇帶有減震效果的跑鞋，鞋底不能太軟，避免在跑步中途崴腳。

如果穿帆布鞋、普通的平底鞋，跑完之後會感覺腳掌酸痛，腳趾擠壓的也不舒服。

此外需要穿棉質短襪或長襪，它們的吸汗效果很好。如果是尼龍襪或絲襪，會不跟腳，跑動時會出現腳底打滑的現象。

D.運動毛巾

在夏天夜跑時，汗水會順著額頭滑落。如果沒有及時擦拭，那麼汗水流到眼睛裡，會有刺眼的感覺，直接影響後面的跑步。

這時候就需要配備一條長款的健身毛巾，可以扣在腰間或手臂上，只要流汗了就可以擦拭，而且也不影響跑步。

②夜跑地點選擇

只要你想在晚上跑步，很多地方都可以選擇。

可以是小區內的樓下，也可以是附近的公園、學校的操場或者街道的兩旁。

雖然地點不同，但是同樣可以感受到夜跑帶來的樂趣，享受堅持的成果。

③夜跑的時間選擇

正常人的下班時間，通常會在18點-19點左右。

所以夜跑的最佳時間為20點-21點左右，然後進行30分鍾的跑步訓練。

如果時間設定的太早，比如18點，此時段正值下班的高峰期，人流量特別大，二氧化碳也會增多，不太適合跑步。

如果時間設定的太晚，比如22點以後，人的體能處於下滑狀態，此時跑步會影響睡眠質量和第二天的精神狀態。

④跑前不要進食

在夜跑之前的1小時內，不能進食任何食物，除了喝水。

如果你剛剛進食，而且還有很強的飽腹感，胃部還有很多積食，此時強行跑步，只會增加腸胃負擔。會形成胃部不適、絞痛，甚至反胃、嘔吐的現象。

我個人建議在下午的16點，吃一些麵包或者餅干補充一些能量。另外喝一小杯黑咖啡，還能起到提神的作用。這樣在晚上跑步，這樣就不會產生腸胃反應，同時狀態也非常好。

⑤跑前、跑後的活動

在夜跑之前，需要先進行5分鍾的熱身活動，比如墊腳、抬腿、繞肩等等。等待身體充分預熱之後，再去進行跑步。

在夜跑之後，不能立即停止坐下休息，而是需要進行一些拉伸放鬆的活動。比如壓腿、後抬腿、貓式、分腿式等等。

拉伸10分鍾後，再休息等待10-20分鍾，可以適量補充一些食物補充能量，然後洗澡休息。

3. 個人建議

對於女生而言，最好不要獨自跑步，更不能選擇偏僻昏暗的道路。可以找2-3個好友陪同或者跟隨夜跑圈的成員同行，這樣安全係數更高。

盡量選擇自己熟悉的道路，這樣整個跑步過程會更加順暢。建議不要佩戴耳機，需要隨時觀察周圍的環境，防止出現一些意外的情況。出於自身的安全考慮，最好配備反光T恤。覺得跑步困難，中間可以採用快走的形式，不要硬撐著繼續。

每周安排3-4次的夜跑就可以，不需要每天跑步，那樣只會增加訓練壓力。如果當天狀態不佳，十分勞累，那麼你就必須要休息，而不是繼續堅持。

夜跑雖好，也要盡力而行。長期打卡堅持，才能實現想要的好身材。

我是@悠米愛健身，一個熱愛健身和美食的路人丁。

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