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簡單4步練好「單腿硬拉」,提升腿部穩定性,讓身體更加平衡

大家好,我是悠米。

在瑜伽訓練中,會比較注重身體的平衡性,因此其中有很多動作更偏向於單腿力量。

到了器械訓練時,也會去做一些單腿動作,比如:箭步蹲,訓練效果也是非常不錯的。

傳統箭步蹲

但是有人會問了:我在做單腿下蹲動作時,始終感覺站不穩,有沒有動作可以提升身體穩定性呢?

今天來介紹一個全新動作:「單腿硬拉」,一起來看看吧。

1. 關於單腿硬拉

傳統的箭步蹲,需要單腿屈膝下蹲,然後帶動另一側腿部向下。此時屈膝角度較大,單腿力量不足,很容易產生膝蓋內扣現象,重量過大時會更明顯。

單腿硬拉的整個過程:單腿支撐→屈膝俯身→另一側腿部後伸→起身回位。

它減少了過度屈膝現象,更注重強化單側大腿、小腿和單腳的穩定性,同時鍛鍊了身體的平衡能力。到底部還能刺激到整個臀部肌肉。

2. 動作流程

單腿硬拉圖示

●身體自然站立,雙手下放於身體兩側。

●收腹挺胸,腰背挺直,左腿屈膝向後,腳尖撐地。

●右腿開始略微屈膝,俯身向下,同時帶動左腿向後伸展。

●直到上身和腿部基本呈現一條直線時停止,然後再起身回位重復動作。

3. 注意細節

①屈膝不要太多

錯誤動作:屈膝過多,做成了深蹲

這個動作需要略微屈膝即可,不能屈膝過多,那樣就變成了單腿深蹲。

而且很不穩定,很容易向下摔倒。

②後伸腿部需要伸直

想要讓身體更穩定,就需要將另一側腿部向後伸直,這樣整個身體才能保持在一條直線。

如果完全屈腿,俯身角度就不夠,還不穩定。

③雙手不要落地

錯誤動作:雙手完全落地

底部動作做到:腰背部和腿部基本平齊,呈現一條直線時即可,雙手離地面還有一定距離。

如果雙手完全落地,會出現弓背現象。

4. 動作進階方法

做好單腿硬拉並不容易,這里介紹4步進階動作。

①單腿站立

單腿站立

雙手叉腰,先用右腿站立,左腳勾住右側小腿,保證整個身體處於直立狀態,持續穩定住。堅持30秒,之後再換左腿站立,右腳勾住左側小腿維持穩定,這樣反復去練。

②扶牆後伸腿

扶牆後伸腿

面向牆面站立,身體前傾,雙手扶牆。右腿屈膝,左腿向後伸直,雙手略微向下調整位置。

保持水平姿勢不動,這樣堅持30秒,之後再換左腿屈膝,右腿後伸做動作。

③單手扶凳

單手扶凳

在前面兩步的基礎上,先用左手扶著椅子拐角,接著右腿屈膝俯身,左腿向後伸直。做完後,再換右手扶著椅子,左腿做動作。

熟練之後,可以不用任何輔助,直接雙手向下,然後先做右腿動作,做完後再換左腿,如此交替重復。

④啞鈴動作

啞鈴動作

用雙手持啞鈴,增加一些負重,這樣要求會更高,整體效果會更好一些。

如果沒有啞鈴,也可以找一根橫杆做動作。

橫杆動作

個人建議:這個動作可以放在練腿日或練背日,放在訓練末尾做左右交替動作:各做4組*12次。

總結:

傳統的單腿動作,需要通過雙腿屈膝來完成。如果屈膝過多,加上單腿力量不足,會容易出現膝內扣現象。而單腿硬拉,則是通過單腿支撐、屈膝俯身、另一側腿部後伸、直到最後起身回位。整個過程中,減少了過度屈膝現象,還能強化單側腿部力量,維持身體的穩定、平衡性,還能刺激臀部肌肉。

做好這個動作,需要注意:

單側支撐腿需要略微屈膝,但不能下蹲過多。另一側腿部需要向後伸直,保持整個身體在一條直線。做到上身和腿部平齊時停止,雙手不要完全放於地面。

通過單腿站立、扶牆後伸腿、單手扶凳,直到完成最後的標准動作。

到後面熟練之後,可以雙手持啞鈴或橫杆做動作,效果會更好。

我是「悠米愛健身」,一個熱愛健身和美食的路人丁。

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