健身動起來

你試過超級組了嗎?它就是讓你擁有巨背的秘技

剩下不到兩個月就結束一年了,你離目標還有多遠?

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你身邊或許有那麼一些健身小夥伴,他們的背有的很巨大,有的細節像雕像一樣多。想成為更好的自己,肌肉能不能又大細節又多?

先等一等,我們不要那麼貪心,把肌肉線條練得清晰一點,已經會讓你看起來更大,但是怎麼把訓練做到位呢?沒有引體向上和高位下拉,因為這樣太常規了,這里4個超級組的動作變式,是讓你背部更大更強的秘密。

練背要堅持做劃船動作

背部訓練通常分為兩大類——水平的拉和垂直的拉。然而,由於背部有各種各樣的肌肉組織,所以可以在線性平面外施加多條拉力線。而一般動作的變式動作會有輕微的角度調整,以加強肌肉在張力之下。

而且,訓練使用超級組作為開始動作都是以加強念動一致的孤立動作開始,再到復合動作,這樣做,在訓練過程中最先燃燒起來的肌肉也會是募集最多、獲得最大生長刺激的肌肉。

超級組1

訓練動作 組數 次數

從高到低的繩索劃船 5 15

坐姿繩索麵拉 5 20

通過改變繩索的高度,使動作更容易和有效地募集背部肌肉。下沉肩胛骨、向後拉,而不是用力將手肘拉到身體後面。

繩索麵拉是相當標準的,不少小夥伴會用站姿做動作的時候,通過軀干伸來代償。也可以半蹲的方式做,這樣可以消除一些借力。選擇用坐姿,膝蓋保持彎曲,腳平踩在地板上,可以真的練到上背部。

為什麼坐姿的時候不把兩條腿都伸直?當一個膝蓋彎曲時,軀干伸就會變得更加困難,把自己放在一個有利的起始位置,這樣就不用擔心身體過度代償。

超級組2

訓練動作 組數 次數

上斜板啞鈴反向飛鳥 4 12

坐姿繩索劃船 4 12

三角肌後束為例——大多數人只是躺在健身椅上訓練。然而,三角肌後束可以通過兩種主要方式進行訓練:肩關節後伸或旋外。

但在這個超級組中,反向飛鳥會以肩胛骨回縮的方式來做,這樣可以和坐姿繩索劃船完美互補:使用對握的方式,盡量保持平衡。

在動作最高點用力擠壓,把注意力集中在你的菱形肌上,而不是三角肌後束上。立即開始做坐姿繩索劃船,將每次的收縮集中在同一區域。

超級組3

訓練動作 組數 次數

下斜繩索屈臂上提 3 8

5秒離心引體向上 3 6-10

在標準的屈臂上提中,當手臂完全舉過頭頂,背闊肌處於最緊張的狀態。然而,當上體到與眼睛或胸部同高時,背闊肌就不需要用太多力,因為重力會對一個以水平方式運動的重物施加垂直的力。

繩索變式的屈臂上提和下斜板結合起來,可以使背闊肌在整個動作過程中都能緊張。簡單的調整就能改變一切。

使用強調離心的動作配合重量來延伸背闊肌,直接跳起來達到動作最高點,並專注於做離心階段的動作。

把自己拉起到最高點,但大多數人會發現,在做幾次或幾組動作後,肌肉疲勞會限製做向心階段的能力。這個動作會讓你非常酸痛,注意不要過度運動。

超級組4

訓練動作 組數 次數

上斜啞鈴聳肩 4 12

上斜啞鈴後束飛鳥 4 10

水平方向和垂直方向的劃船很難真正練到上背部。

當然,標準的聳肩會有所幫助,但是記住,考慮到肩膀可以做到多個角度,需要通過不同角度的動作使背部肌肉發展最大化,這就是上斜動作可以真正幫助的地方。

增加上斜板啞鈴聳肩會比標准聳肩更容易刺激斜方肌中部。用與上面相同的變式動作,只是增加了輕微的聳肩來開始動作。

用同一個上斜凳做兩個動作,每個動作都從上斜聳肩開始。然而,對於三角肌後束飛鳥,隨著手臂向外移動和槓杆臂的增加,上背部所受的重量將增加。

總結

所有的動作都是非常標準的,但是稍微調整一下姿勢和順序,你會發現你的背部運動就改善了。

有時候並不需要徹底地改變你的訓練計劃,而是要進行細微的調整,把所有的動作變得更有效。

通過這4個超級組來打造斜方肌和大背闊肌。有些動作你可能沒有經常練,或者完全不認識,但這些動作都值得去試試,只要你能把握准確,連練背高手都會跟你約練。