健身動起來

改變雙腳站距做深蹲,不用擔心大腿會變粗,更容易練出臀部曲線

大家好,我是悠米。

經常做深蹲,可以提升全身力量,還能鍛鍊到腿部和臀部肌肉。

有些人可能會問了,我感覺做深蹲都是大腿受力更多,有什麼方法既可以練出臀型,又不會粗腿呢?

今天來介紹1個全新動作:「相撲深蹲」,一起來看看吧。

1. 相撲深蹲簡介

傳統深蹲,通過屈膝下蹲,底部身體略微前傾,大腿與地面平行時即可停止。這樣的受力點更多在大腿,臀部要想受力,需要下蹲更低一些。

而相撲深蹲,就是模擬相撲運動,通過「超寬站距」的形式,下蹲到低位,臀部得到拉伸,起身回位站立後,臀部完全收緊。

在「下蹲→起身」的過程中,臀大肌得到了更多的刺激。同時還能練到大腿內側的內收肌群和大腿後側的膕繩肌

相撲深蹲,尤其適合想練出臀型的女生。

2. 動作流程

相撲深蹲

●身體自然站立,然後雙腳再向著兩邊打開一些。

●雙手抱拳,立於胸前。抬頭挺胸,腰背挺直。

●雙腿屈膝,身體開始緩慢向下。繼續屈膝下蹲,臀部向下坐。

●直到底部大腿與地面平行時停止。

●停留3秒後,再起身回位,之後再重復動作。

3. 注意細節

①雙腳站距

在「與肩同寬」的站距下,雙腳向身體兩側各邁一步

我們通常做的深蹲站距是:與肩同寬。而相撲深蹲的站距需要最大化放寬。

具體操作:在正常站距下,左右腳向著身體兩側方向,各邁出一步。

因為每個人的肩寬、柔韌性不同,所以具體站距會有差異。

②動作軌跡

傳統深蹲在底部,上身會略微傾斜

傳統深蹲,上身會略微向前傾斜,形成一定的髖部角度。

相撲深蹲更偏向於:直上直下

而相撲深蹲,動作軌跡基本呈現:直上直下。

只需要將髖部外展,就能達到鍛鍊臀部的效果。

如果前傾,那麼臀大肌的受力則會減弱,又會用到大腿的力量。

③膝蓋朝向

錯誤動作:膝蓋內扣

任何深蹲形式,都要注意:膝蓋要順著腳尖方向。而在相撲深蹲中,也是一樣。

雙腳略微外展

如果出現了膝蓋內扣現象,先將站距做好調整。同時在准備階段,將雙腳外展一些,膝蓋朝向就順著腳尖了。

但是也不能過度外展,那樣下蹲就會很困難。

④下蹲深度

動作底部:大腿與地面平行

相撲硬拉在底部需要做到:大腿與地面平行,此時可以明顯感覺到臀部被拉伸。

半程動作

如果你做不到低位,那就先做半程動作,逐漸增加髖部外展的能力,之後再做全程動作。

4. 訓練計劃

啞鈴相撲深蹲

相撲深蹲雙腳站距越大,大腿內側的內收肌,在底部也有明顯拉伸感,所以針對的柔韌性要求也就更高一些。

最好先從徒手動作開始訓練,熟練之後,再用啞鈴增加負重去做動作,效果自然也就更好。

個人建議:把它放於傳統深蹲之後訓練,做4組*10次,速度放慢一些,重點放在臀大肌。

總結:

相撲深蹲,通過模擬相撲運動,改變了傳統深蹲的站距,在下蹲時臀部肌肉被拉伸,起身回位後臀部完全收緊,從而達到了鍛鍊臀部的效果。

它主要針對臀大肌,在底部大腿的內收肌也在拉伸,同時還能練到大腿後側的膕繩肌。

做好這個動作,需要注意:

雙腳站距需要最大化放寬,在自然站距下,雙腳還要向著兩邊各邁一步。具體需要根據個人的肩寬和柔韌性做上下調整。

相撲深蹲不需要前傾,整個動作軌跡基本呈現一條直線。如果上身前傾,則會減弱臀大肌的受力。膝蓋需要順著腳尖方向,雙腳到低位需要外展一些。

和傳統深蹲一樣,相撲深蹲也要做到:大腿和地面平行。如果很難下蹲到低位,那就先做半程動作。

最好先從徒手動作開始練習,逐漸增加髖部外展和大腿內收肌的柔韌性,之後再用啞鈴去做負重訓練,對臀部刺激也就更好。

以上就是今天的內容。

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#宅家也運動#

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