今天給大家整理一組關於肩部分化訓練的動作組合，關於肩部訓練，很多訓練者在動作組合方面都沒有一套系統性的組合動作，導致在訓練時，肩部肌群不能得到有效充分的刺激，我們都知道肩部肌群分為前束，中束，後束三個小肌群，並且肩部還是手臂力量連接軀干力量的中樞力量區域，肩關節錯綜復雜，如果訓練者在訓練時不能有效的加強肩部力量的提升，那麼當訓練晉級到健身中期的力量加強訓練時，如果控制不好器械重量的選著，就容易造成肩關節損傷，各種訓練意外等不必要發生的情況。
所以在剛開始進行健身的初期，訓練者就應該整理一套非常系統的肩部分化式訓練動作組合，分化式地強化肩部各個肌群，增強肩部肌肉力量，提升肩關節自我保護能力，只有將肩部自我保護能力加強以後，肩關節才能支撐後續的大重量訓練，如果一個訓練者前期不重視肩部的力量訓練，那麼到中期使用大重量訓練時，就很容易造成肩關節損傷。故此健身者應該在剛開始時就為自己規劃一套符合自己肩部訓練方案和訓練動作組合。
剛剛說了肩部是一個非常復雜的肌群，肩部肌群不像其他肌群，如腹肌，胸肌，背部肌群等沒有那麼多關節相互交錯，肩部之所以比較難以訓練，其實主要的原因就是肩部位置特殊，肩關節交錯復雜，所以在訓練時安排動作的規劃和重量的選擇就尤為重要了，關於肩部訓練動作如何規劃下面會講，現在我們主要講一下在肩部訓練時如何選擇合適的重量，關於肩部訓練很多朋友在重量選擇上都是錯誤的，大多數的訓練者往往選擇的重量都是超出肩關節可以承受的重量，小部分訓練者選擇的重量過於太小，如果選擇的重量過大超出肩關節承受范圍，就很容易造成肩關節磨損或者訓練意外，如果選擇的重量太小，就無法達到對肩部肌群的有效刺激，那麼該如何選擇合適自己訓練肩部的重量呢？
今天就給大家介紹一個非常簡單的方法，就是根據自己的臥推重量而定，假如你能夠啞鈴臥推60公斤重量，那麼你肩部最大可承受的安全訓練重量就是20公斤，比如你啞鈴臥推60公斤重量，那麼在肩部訓練時你就可以使用單個10公斤的啞鈴進行訓練，兩個啞鈴20公斤，也就是說你肩部最大承受的安全重量是臥推重量的三分之一。
超乎這個安全重量，那麼在訓練時就容易出現訓練意外，所以大家在訓練時可以簡單的重新評估一下自己肩部訓練的重量。如果在這也的重量下訓練，你覺得肩部的壓力還是很大，那麼你就要繼續降低一些重量，畢竟每個人的情況不一樣，安全最重要。
下面給大家分享一下今天所有整理的動作組合。這次的動作一共6個動作，訓練時根據自己的情況選擇合適的重量。
動作1，趴在健身椅上，使用小槓鈴做前平舉，具體姿勢參考動作圖，這個動作一共做3組，每組10次。
動作2，站姿EZ杆前平舉，這個動作也是做3組，每組10次，訓練時注意控制身體和手臂，訓練時請仔細參考動作圖。
動作3，站姿小槓鈴單側側平舉(也可以用啞鈴完成)，訓練時一隻手臂抓住固定物，身體單側傾斜，使身體重力像單側集中，增強單側肌群刺激，訓練時仔細參考動作圖，做3組，每組10次
動作4，坐姿啞鈴側平舉，這個動作是一個大家經常練的常規訓練動作，訓練時選擇好合適自己的重量就可以
動作5，斜板啞鈴反飛鳥，這個動作也是一個常見的肩部訓練動作，在訓練時只要選擇好合適重量，控制好發力就可以
動作6，坐姿啞鈴反飛鳥，這個動作可以與動作5斜板啞鈴反飛鳥組合成超級組訓練動作，將這兩個動作組合成超級組訓練可以更好的刺激肩部肌群。
