健身房五大黃金動作:深蹲、臥推、硬拉、站姿推舉、引體向上。是健身王者的標准訓練動作。

站姿推舉是你垂直平面最大力氣的強有力的標竿。

其主要訓練的是肩部肌群、上胸、手臂三頭、核心

想要增強你的上半身強度,讓上半身又厚又有倒三角的話,站姿推舉是你錯過會後悔的訓練!

下面我們一起來學習下站姿推舉有哪些錯誤訓練動作,如何糾正?從空槓做起,然後慢慢的加重量,推舉起1倍重量指日可待。

錯誤1:前臂肘部錯位,手肘張開導致握力太大。

改正方法:正確的握法為前臂對齊,手肘收攏,肘部處於底部位置並收攏,手掌握扛處於肩部的頂部位置,推舉時肘部和掌心一直朝外。

錯誤2:推舉向上時沒有保持杆直線向上路徑,而是繞過頭部曲線向上。

錯誤訓練動作:

錯誤訓練動作

錯誤訓練動作

正確的訓練動作:

正確的訓練動作

正確的訓練動作

改正方法:挺胸向外--把頭向後靠--推舉扛鈴向上--將頭部回到原來位置,扛鈴的杆的正下面。

挺胸向外

把頭向後靠--推舉扛鈴向上

將頭部回到原來位置,扛鈴的杆的正下面。

錯誤3:拱起下背部。

拱起下背部

拱起下背部

改正方法:往前擠臀大肌、收緊腹部、收縮股四頭肌.

往前擠臀大肌、收緊腹部、收縮股四頭肌.

往前擠臀大肌、收緊腹部、收縮股四頭肌.

錯誤4:手腕過度彎曲。

手腕過度彎曲

手腕過度彎曲

改正方法:

1.打開手掌,把杆扣在大母指與手掌中間。

2.將杆滑到手掌底部,頂住杆。

3.雙手向內旋轉。

4.抓住欄杆。

然後回到錯誤1的改正方法,用正確方法提取杆。

雖然站姿槓鈴推舉是健身房五大黃金動作之一,但根據我的觀察,這個訓練動作做的人少之又少,希望這篇文章能幫到在家,從空槓做起,然後慢慢的增加重量,相信大家推舉起1倍重量指日可待。