健身動起來

粉絲量超百萬的健身博主,愛上健身積極轉變的完美代表!

隨著健身、運動文化的日益流行,身材勻稱、富有力量,略帶肌肉的女生逐漸廣為大眾所接受、青睞。

與此同時,許多小姐姐更一改「只求瘦、認為瘦就是美」的扭曲身材理念,從之前盲目節食減肥,只想瘦成一道閃電;到如今積極參與健身,期望練出馬甲線、蜜桃臀,塑造比例有致的身材,追求陽光向上、自信滿滿的生活,而不是為體重所控制!

而下面,我們將要介紹的這位韓國小姐姐,就是這一積極轉變的完美代表!

身高1.65m,體重120斤的金雅珠,之前常常被人嘲笑臃腫、肥胖,曾一度被自己的身材問題所困擾

但如今卻成了ins上人氣極高、粉絲量超百萬的健身博主,甚至還因前凸後翹的火辣曲線,獲得了「亞洲卡戴珊」的美譽!

五官精緻、長相脫俗的金雅珠,大學畢業就被選中、進入了模特公司工作。

但身材圓潤豐滿的她,出道不久,便被公司勒令她禁食減肥,午飯後不准吃任何東西。

那時候為了保住工作,迎合大眾審美,變成苗條骨感的女孩子,金雅珠咬牙忍了下來。

之後,她確實瘦了不少,但整個人天天臉色蠟黃、病懨懨的,做什麼事都提不起精神,甚至還會莫名其妙地感到沮喪抑鬱…

身心飽受折磨的金雅珠終於認識到:為了所謂受歡迎的「好身材」,而摧殘自己的健康,完全不值得!

她決心辭職,去追求真正健康的好狀態,與自己所期望的生活方式!

金雅珠開始規律地去健身房鍛鍊,大部分小姐姐只做有氧,她卻把力量訓練作為訓練重心,適當地配合些簡單的有氧。

從一開始請教練帶著練,做簡單的自重訓練動作,到慢慢地增加負重,學會自己單獨應對訓練…

並在每次練完後,都充分地拉伸按摩!

在一段時間的規律訓練後,雖然金雅珠的體重沒什麼顯著改變,但體脂率卻刷刷下降,身材更加緊致,腰腹間竟然還出現了川字馬甲線!

如今,堅持健身多年的她,體重仍然保持在120斤上下,但整體身材所呈現的視覺效果跟之前皆然不同。

肚子上的贅肉一掃而光,渾身不僅不顯一絲臃腫之感;反倒比例有致,性感嫵媚中洋溢著健康與力量。

從背後看去,臀練翹了,不僅把雙腿拉長,甚至連整體氣質都連帶著提升了不少。

而側面看這火辣的S形曲線,該有肉的地方有肉,該瘦的地方瘦,簡直挑不出一絲缺陷!

這樣的撩人身材,穿上比基尼,在水中擺胯、熱舞,恐怕連小姐姐都要忍不住多看幾眼吧!

當然,如此巨大變化的背後,自然匯聚著金雅珠日復一日的不懈努力、揮灑汗水…

即使沒時間去健身房,她也會在家堅持鍛鍊。

除了力量訓練外,她還會給自己安排瑜伽練習,來提升體態氣質!

雖然很多次在健身房裡,練得滿頭大汗,甚至渾身酸疼,但金雅珠不僅絲毫不抱怨、不放棄,甚至染上了擼鐵健身的癮、無法自拔!

畢竟健身不僅讓她身材勻稱、變得更美、更吸引人,最重要的是讓她收獲了自信健康、積極陽光的生活態度。

與其像之前那樣苦苦節食、不吃不喝,如今的她學會了合理選擇食物,並適當享受美食!

不知道在看了金雅珠積極轉變的勵志經歷後,小夥伴們是不是更有信心、有決心堅持健身,去收獲理想身材、積極人生了呢?

而在日常健身中,尤其是對小姐姐們而言,練出像金雅珠這樣圓潤飽滿,形態性感的蜜桃臀可謂是人人渴望,甚至夢寐以求的。那麼下面我們就要來給大家講講該如何去最高效、科學地塑造翹臀!

01

臀肌的構成與功能

毫無疑問,為了塑造蜜桃臀,大家應針對刺激、強化的便是臀部肌肉。因此,在具體開始講該怎麼練之前,我們首先帶小夥伴們來深入、全面地了解一下這部分肌肉。

首先,臀部肌肉主要由臀大肌、臀中肌和臀小肌3部分組成;其中臀中肌主要在訓練時,起穩定平衡關節的作用,同時會在髖部外展時大幅發力。而我們日常訓練中主要針對的區域,往往是臀大肌;那主要是因為它在臀部占比最大,且在很大程度上決定了大家的臀部外觀形態。

再者,臀大肌與上下多個關節部位相連,因此可以主導許多身體動作,主要有延展髖部、旋轉髖關節、外展髖部等;由此為了確保臀大肌充分全面地刺激、強化,在日常練臀動作中,就應該包含各類動作元素。

02

臀部熱身激活

在日常健身中,不管是訓練哪個部位的肌肉,都應該以充分的熱身來開啟正式訓練,尤其是練臀。那主要是因為現代人長期久坐的習慣,往往會導致臀肌弱化休眠。如果不做熱身,就直接開始訓練,臀肌可能無法被充分調動、高效運作,最終顯著影響訓練效果。

這里,我們推薦大家藉助較小的負重,或者彈力帶等,來練習一些簡單的下肢訓練動作,比如深蹲、髖外展等。

03

深蹲

一提到練臀,許多小夥伴最先想到的便是被譽為「下肢肌肉訓練之王」的深蹲吧!但實際上,就動作、受力模式而言,深蹲並不是最佳的練臀動作!

那主要是因為,一方面在髖部充分延展的狀態下,對臀部肌肉強烈施力,才能調動其高效運動、增長。但另一方面,在深蹲過程中,只有大幅下蹲,髖部彎屈時,整體肌肉受力才最強;而在直立狀態、髖部延展時,肌肉幾乎不受力。由此在深蹲訓練時,實質主導、受力的部位往往是大腿的股四頭肌,而並不是臀肌。

再者,布雷特·孔特雷拉斯(Bret Contreras)博士於2015發表的一份實驗研究表明,深蹲幅度不同,不管是下蹲到底、還是只蹲到大腿與地面平行,都不會顯著影響、或增強臀肌的受力效果。

但如果小夥伴們仍想在日常練臀時,包含深蹲這個動作,下面是3個可以加大臀肌受力效果的小技巧:1、雙腳腳尖適當朝外;2、雙腳間距適度拉寬;3、下蹲時,盡量保持小腿垂直,類似在史密斯機上練深蹲,向後坐的感覺。

04

單腿臀推

剛才,我們已經提到了在髖部充分延展時,向臀肌施力,能促進其高效運作,收獲顯著提升。那麼有1個動作就完全符合這一要求,那就是被稱為「練臀之王」的槓鈴臀推動作。

但另一方面,將負重較大的槓鈴至於骨盆處,練習臀推,不僅麻煩,甚至會產生不適、疼痛的感覺。因此,這里我們更推薦大家練習單腿臀推,由於是單側訓練,就無需很大的負重,往往只用重量片即可。此外單腿練習,對身體平衡性要求更高,能同步、強烈地調動臀中肌運作。

在實際訓練中,我們建議大家採用相對較輕的負重,每組重復次數稍多些;在動作過程中,強調保持骨盆後傾姿態,集中注意力去強烈收縮肌肉,並在頂峰稍作停頓,由此把練臀效果最大化。

05

行走式弓步蹲

接下來,行走弓步蹲也是一個非常不錯的練臀動作。在訓練過程中,小夥伴們應盡量拉長步幅前邁,把重心集中於前腿,由前腿腳跟去推地發力,而不是後腿用勁;由此達成最顯著的臀肌強化效果。

06

腹背延展

一方面,練習腹背延展動作,可以刺激、強化後腰肌肉,但另一方面,對練習方式稍作改變,它還可以成為一個格外出色的練臀動作。此時,大家需要小幅彎屈膝蓋,並使腳尖適度朝外,維持後腰小幅彎屈,來將受力重心轉移到臀部肌肉上,並在頂峰時,強調收縮臀部肌肉發力的感覺。

07

負重髖外展

最後,負重髖外展個動作,主要強調用髖部外展的動作元素,去刺激臀部肌肉大幅運作,非常合適放在一套練臀動作的最後,去把肌肉推至力竭狀態。

除了使用重量片外,大家還可以練習器械髖外展,繩索髖外展等,效果也是一樣的。