健身動起來

8個絕佳居家臀部強化訓練,打造健身名模同款性感翹臀

翹臀是性感的代名詞;是一種令人無法拒絕的荷爾蒙!

女人的翹臀是有毒的紅玫瑰,高翹飽滿的臀部讓人無法思考,根本就不會再估計其他的什麼美醜。

女性擁有翹臀更妖嬈,是一種誘惑、更是一種風景!

圓潤、緊致、挺翹的完美臀部絕對是焦點中的焦點,這樣的臀無論是穿緊身褲、牛仔褲還是裙子,都能完美的展現凹凸有致的身材,可以說穿什麼都好看!

「無翹臀、不女神」,說明「翹臀」是女性最想擁有好身材的部位!「翹臀」包括挺翹與飽滿,就像照片上的這位健身模特,「蜜桃臀+括號臀」性感妖艷。

照片上的這位翹臀女神來自美國加利福尼亞州的安納海姆,名叫安娜·謝里,於1986年出生,今年34歲,身高173cm,體重120斤,三圍B97 W64 H94,是知名健身模特、社交名人,登上過雜志《Maxim》與《Playboy》,2019年Paradise日歷女郎,曾為《花花公子》和Shredz拍攝健身廣告。

安娜·謝里因為擁有俏麗的面容和魔鬼般的身材而迅速走紅網絡,目前,AnaCheri在社交媒體上已經擁有超過1000萬的粉絲,被粉絲們視為心目中最完美的「健身女神」。

在成功的道路上,健身可以說是提高身價最經濟最有效的方式,對普通人來說努力訓練2-3年,身材就有非常大的變化,安娜·切里年復一年的堅持健身,每天都是瘋狂虐待的方式訓練,特別是飽滿挺翹的臀部,非常性感迷人。

現在女性大多數時間都在坐著,不但造成臀部扁平難看,而且還隨之而來的臀部疼痛和緊繃感,當臀部肌肉虛弱或緊繃或無法以最佳方式工作時,就會讓身材的其他部(如:膝蓋)來補償並承擔工作,久而久之就會所生膝蓋疼痛。

為了幫助久坐的女性增強並激活臀部肌肉,快速打造與安娜·謝里同款的飽滿臀部,貓老師健身分享12種絕佳居家臀部強化訓練,這些訓練旨在訓練爆炸力等功能性等高線練習,且訓練在不同的運動平面或方向上運動的能力。

一、設備:

  • 一個中等重量的環形迷你阻力帶。
  • 一個中等重量的長阻力帶。
  • 一組中重啞鈴。
  • 一個沉重的壺鈴。
  • 一個台階或長凳。

二、臀部強化訓練:

雙帶穿通:

  • 在身後的地面上固定一條長的低阻彈力帶。
  • 站立在彈力帶的前面,雙腳分開與肩同寬,並將微型阻力帶置於膝蓋上方。
  • 輕輕地將雙腿分開,以保持帶子的張力,並防止膝蓋內扣。
  • 臀部向後推,並彎曲膝蓋並向前俯身,直至臀部緊繃。
  • 然後向前推動臀部,並擠壓頂部的臀部。
  • 做4組,每組做12次。

側平板抬膝:

  • 從側平板支撐開始,左手肘放在肩膀下方,雙腿伸展,臀部,膝蓋和腳踝堆疊在一起。
  • 確保下背部平坦。
  • 慢慢地將右膝蓋抬高至胸部,暫停一秒鍾,然後慢慢將腿向後伸展到起始位置。
  • 每側做4組,每組做12個。

彈力帶抬髖:

  • 直立站立,雙腳分開與臀部相同的寬度,核心緊繃。
  • 並在雙腳周圍纏繞一圈微型阻力帶。
  • 慢慢地將右膝蓋向上抬起並向前伸出,直到達到髖部高度時停止。
  • 慢慢將腿放低,然後換左邊重復。
  • 做4組,每組每側做8個,每組共16個。

保加利亞分體深蹲:

  • 站立,背對長凳或台階。
  • 將左腳放在長凳上,雙手握啞鈴。
  • 屈膝屈髖蹲下,使左膝蓋成90度角,以使右大腿與地面平行。
  • 臀肌和大腿發力蹲起到起始位置。
  • 重復。
  • 每側做4組,每組11個。

啞鈴相撲深蹲:

  • 選擇一個合適重量的啞鈴。
  • 兩腳分開站立,雙手將啞鈴放在胸口。
  • 屈髖屈膝向下蹲。
  • 臀肌和大腿同時發力推動腳後跟蹲起,直至站立狀態,並在頂部擠壓臀部。
  • 做4組,每組16個。

羅馬尼亞硬拉:

  • 站立時雙腳分開與臀部同寬,一隻腳在另一隻腳前面約12厘米的位置。
  • 雙手握住啞鈴自然垂下,置於大腿前側,膝蓋微微彎曲。
  • 臀部後推,屈髖身前俯身,將啞鈴朝地板放下。
  • 保持背部平坦,肩膀收縮;不要向前彎腰或向後彎腰。
  • 臀部向前推,伸展髖部直至返回到起始位置。
  • 每側做4組,每組11個。

彈力帶跳蹲:

  • 在膝蓋上方放置一條環形迷你阻力帶。
  • 雙腳打開與肩同寬站立。
  • 臀部向後推,屈髖屈膝蓋蹲下,直至大腿平行與地面。
  • 臀部和大腿同時發力,盡可能高地跳到空中,並伸直雙腿,同時手臂向兩側擺動以保持動力,並保持背部挺直並挺胸。
  • 落地時注意膝蓋彎曲。
  • 重復動作。
  • 做4組,每組16個。

壺鈴搖擺:

  • 兩腳分開與肩同寬站立,兩腿之間的地板上放一個壺鈴。
  • 向前俯身傾斜並彎曲膝蓋以蹲下,用雙手抓住壺鈴手柄。
  • 在雙腿之間擺動壺鈴,然後站起來,利用臀部的動量將壺鈴擺動到胸部的高度。
  • 注意擠壓臀部。
  • 然後臀部向後推,屈髖屈膝,立即放低腰部。
  • 重復做4組,每組做10次。