結合深蹲與提膝跳兩個動作，更具活力和挑戰性。適應該動作後，提高速度。
1、雙腿適度分開站立；
2、盡量向下深蹲；
3、快速起身，跳起時膝蓋盡量靠近胸部。
NO.2 深度側弓箭步
完整的運動需要雙腿的力量和柔韌，這個動作能同時鍛鍊這兩方面。整個訓練過程中保持軀干挺直，核心收緊，如果無法保持平衡，扶住結實的物體適應動作。要加大難度，增加負重。
1、雙腿比髖關節寬站立，成側弓箭步姿勢；
2、朝前傾斜左腿，盡可能下蹲，目標是大腿後側碰到小腿，不過也要盡力而為；
3、回到起始位置時收縮臀部，然後換邊。
NO.3槍式深蹲
有較大難度，不僅需要強壯的腿部肌肉，還需要足夠的柔韌性以進入完全深蹲姿勢，以及控制身體的平衡。當你越來越熟練，就說明你越來越強。進階版：選擇不平穩的平面或者增加負重。
1、單腿站立，另一隻腿前伸；
2、下蹲，想像自己正要坐在一張椅子上；
3、盡可能向下蹲，使大腿後側碰到小腿；
4、起身，重復，然後換邊。
NO.4弓箭步換腿跳
不僅鍛鍊腿部力量，還訓練了身體平衡和協調。開始進行時關注動作，保持平衡不要摔倒，掌握好動作後，提高速度。
1、箭步蹲姿勢下蹲，前腿膝蓋彎曲90°，後腿在身後彎曲；
2、後腿發力快速跳起，在空中時交換雙腿位置。
NO.5深蹲跳
跳躍運動使普通的自重深蹲更具挑戰性，增加心率，構建力量。專注速度，下蹲時大腿與地面平行，不要進入完全深蹲姿勢。
1、雙腳比肩寬站立；
2、下蹲使大腿與地面平行；
3、使出全力快速跳起，落地時保持深蹲姿勢，然後重復。
NO.6 跳遠
這個訓練會燃燒你的雙腿，打造強健的下半身與核心。10-20個為一組，進行3組；或者在30秒內做盡可能多個。
1、下蹲，膝蓋彎曲至90°；
2、盡可能向前跳出；
3、不斷重復。
NO.7 180°轉身跳
這是個有趣的訓練，為經典的深蹲注入了活力和多樣化，燃燒你的四頭肌。
1、深蹲姿勢，雙臂放在身體一側；
2、盡力向上跳起，手臂上擺，在空中旋轉180°；
3、落地時回到深蹲姿勢，手臂自然下落；
4、盡可能快地重復。