別再被「快速減脂」的噱頭騙了！
想要減脂的朋友看過來，首先要規避三個錯誤：
錯誤1：突然節食、改變飲食習慣、降低熱量攝入
很多人減脂是從「節食」開始的，結果堅持了幾周就放棄了，隨後體重反彈，比減脂前還要胖；
也有人直接把三餐換成了水煮菜，吃了幾天感覺身子虛、沒精神，天天想著要來一頓暴飲暴食……
「節食」最大的問題是：驟然改變飲食習慣和熱量攝入，直接導致身體無法適應——
雖然短期內你的體重下降了，但同時身體為了「保護你活下去」，會出現：基礎代謝下降、合成脂肪的速度加快、激素水平打亂等，結果可能是身體虛浮、厭食嘔吐、體重反彈甚至是精神狀態萎靡……
總結：「節食」是快速減重的方法，但只快在前幾周，後期容易反彈，而且是不利於身體健康的方法，不推薦。
錯誤2：突然開始運動、每天必須打卡、每天測量體重
「管住嘴，邁開腿」，有了減脂想法的人很容易行動：
從不跑步的人第一天就開始跑3km，跑了一周，因為腿腳不舒服放棄了；
辦了健身房的卡每天都去打卡，揮汗如雨2小時，回家脫鞋上秤看掉了幾斤……
「突然運動」和突然節食一樣，也是讓身體難以適應的方法，因為體重的增加、脂肪的堆積是一天天造成的，並不是一頓飯吃出來的，你希望用幾天時間快速「減脂」，身體無法適應運動強度，更容易受傷。
每天打卡、監測體重也沒有必要，開始那幾周你體重的下降，主要來自身體水分的流失，很容易就補回去，所以不必盯著那個數字，更不要把喜怒哀樂和它綁在一起。
總結：不要突然開始大量的運動，也不要每天盯著體重，這樣的減脂方式不推薦。
錯誤3：照搬別人計劃、藉助外力減肥、無法長期堅持
今天看別人跳繩減脂成功，你也買了根繩子跳了一天，明天有人推薦跑步，你又打算跑步，後天又打算跳舞；
看到別人曬的減肥前後對比照，盲目購買了減肥產品和服務，最後發現不見效……
同樣的動作和訓練計劃，因為受訓者的年齡、體重、性別、訓練基礎等因素的差別，會呈現出不同的結果，照搬別人的計劃和動作，受傷的風險更大，而且減脂的效果無法保證。
同時也不要期待減肥產品和其他外力能幫你減肥。要知道熱量消耗不夠，體重和脂肪就是會一直在你身上，陪伴你左右。
總結：不要照搬別人的訓練計劃和動作，也不要藉助外力，這樣的偷懶方式不推薦。
說完了錯誤，如何從零開始，實現健康減脂呢？這幾個要點要盡量遵循：
1.不吃熱量超標攝取的食物、多喝水多睡覺
正確的減脂不是「不吃」或「突然少吃」，而是要雙管齊下：
一方面保持飲食習慣，該吃的米飯、肉和菜繼續吃，只不過要有控制地減少（比如米飯每個月比上個月少吃四分之一碗）；
同時增加飽腹感強的食物，比如用玉米、紅薯這類粗糧和雞蛋、雞胸肉、魚蝦這類高蛋白作為你代餐的食物，把原先的零食、油炸食物、奶茶甜品取代。
同時要增加喝水量、睡眠量，喝水增加飽腹感、促進新陳代謝，同時補充訓練出汗身體流失的水分；睡覺是為了幫助身體恢復，提高瘦素分泌，讓身體進入減脂的正循環當中。
2.不做超出能力范圍的動作，多做次數多休息
有很多動作減脂效果很好，但並不適合你：
如果你的膝蓋不好，就要少做蹲跳類動作；如果你的心髒不好，就要少做心率快速上升的動作；如果你體重較大，幅度大的動作就要格外謹慎。
體脂率高的人，一般是運動基礎薄弱的，所以要選擇溫和、容易的動作，比如慢跑、快走。時間也要安排得短一些，從幾分鍾到十幾分鍾再到幾十分鍾，逐漸增加訓練時間。
同時還要注意休息和拉伸，尤其是運動的間隙留得多一些，目的是調整呼吸、避免動作變形。
3.多配合力量訓練，以月為單位觀察體型
力量訓練可以增加身體的肌肉量，也能高效耗能，是減脂人群的好朋友。所以推薦你養成做力量訓練的好習慣，下邊推薦幾個簡單的動作，你可以酌情選擇：
俯身登山步
開合跳
伏地挺身
弓箭步行走
平板支撐
如果你的訓練有效，那麼體脂率會不斷降低，前期變化明顯、越往後越難。你可以每個月初拍一張自己的體型照片，按月對比，減得明顯可以放緩進度，效果不佳要及時調整。
總體來說，不建議大家用所謂的「快速減脂」手段達成目標，根基不穩、付出不夠，你偷得懶早晚會以別的方式回到你的身上。
科學運動、合理飲食、養成健康習慣，才是長效化減脂的正確態度。